Par Linsay Matson
Ce qu’il faut savoir
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit la ménopause comme l’arrêt définitif des menstruations résultant de la perte d’activité folliculaire ou de l’épuisement folliculaire. La plupart des femmes connaissent l’absence de règles entre 45 et 55 ans, bien que la période connue sous le nom de pré-ménopause puisse commencer plusieurs années avant. La baisse des hormones affecte le bien-être physique, émotionnel, mental et social et les symptômes peuvent apparaître bien avant l’arrêt de l’ovulation. La ménopause est diagnostiquée 12 mois consécutifs après la perte des saignements menstruels, à l’exclusion de toute cause externe physiologique ou pathologique (OMS, 2024).
À l’échelle mondiale, en 2021, le nombre de femmes de plus de 50 ans représentait 26 % de la population. Un quart de la population féminine mondiale est donc en pré-ménopause et subit les changements liés à la ménopause. Les symptômes varient en gravité et ont un impact sur la vie quotidienne de nombreuses femmes. Ces symptômes peuvent être légers ou graves et affecter tous les systèmes de l’organisme.
L’ostéopénie et l’ostéoporose sont des préoccupations majeures pour cette population, caractérisées par une diminution de la densité osseuse, de la masse osseuse et de la résistance osseuse, entraînant les fractures de fragilité. Les fractures de compression de la hanche, du poignet et de la colonne vertébrale sont fréquentes. Elles ont tendance à se produire dans la colonne thoracique lorsque l’os prend une forme en coin et s’effondre, donnant la posture voûtée typique que l’on observe souvent chez les femmes âgées. Les fractures du poignet et du col du fémur sont également courantes. De nombreuses personnes ayant une faible densité osseuse, diagnostiquée après une fracture, n’étaient pas conscientes de ce risque.
L’ostéoporose est diagnostiquée à l’aide d’un examen mesurant la densité minérale osseuse appelé ostéodensitométrie. Les résultats sont exprimés en T-score qui compare la densité osseuse mesurée à celle d’un adulte en bonne santé.
T-score Diagnostic
≥ -1 Densité osseuse normale
Entre -1 et -2,5 Ostéopénie (perte modérée de la densité osseuse)
≤ -2.5 Ostéoporose (perte importante voire sévère de la densité osseuse)
Le score Z, quant à lui, permet de comparer les résultats du test de densité osseuse à ceux de personnes du même âge et du même sexe.
Z-score Signification
≥ -2 ou plus Dans la fourchette prévue pour l’âge
≤ -2 En dessous de la fourchette attendue pour l’âge
En cas d’ostéoporose ou de risque élevé de fracture, un traitement médicamenteux et une supplémentation en calcium et en vitamine D peuvent être prescrit afin de limiter la résorption osseuse. De plus, une bonne hygiène de vie est fortement conseillée avec une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique. Ainsi le renforcement musculaire, les exercices en charge et le travail de l’équilibre pour réduire le risque de chute représentent une approche non pharmacologique essentielle pour la prévention et la prise en charge de cette population.
Un point sur les études scientifiques
Des précédentes études ont démontré que le Pilates peut être utile pour favoriser la mobilité articulaire, maintenir la masse musculaire et améliorer la densité osseuse chez les femmes ménopausées. Les changements psychologiques au niveau de l’humeur, du sommeil et des douleurs musculo-squelettiques peuvent être atténués par l’exercice physique et les techniques de respiration.
L’étude LIFTMOR menée en 2018 est un essai contrôlé randomisé portant sur la thérapie par l’exercice chez les femmes ménopausées présentant une faible densité osseuse. Les participantes ont été réparties en deux groupes : le premier groupe a suivi deux séances hebdomadaires de 30 minutes d’entraînement à haute intensité, de résistance et d’impact à l’aide de poids lourds et de charges d’impact. Le deuxième groupe a participé à un programme d’exercices à faible intensité à domicile.
Au bout de 8 mois, le groupe à haute intensité a montré des améliorations significatives de la densité minérale osseuse au niveau de la colonne lombaire et du col du fémur ainsi que de l’épaisseur de l’os cortical. Les mesures de la performance fonctionnelle (tests de position assise à debout, d’équilibre et de force) se sont améliorées par rapport au groupe à faible intensité. Il n’y a pas eu d’augmentation des fractures vertébrales et certaines améliorations ont été observées au niveau de la cyphose thoracique chez certaines patientes.
Cela a remis en question l’idée selon laquelle l’entraînement à fort impact et avec charge serait dangereux pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Cette étude est utilisée dans le monde médical pour recommander l’utilisation de poids lourds afin d’aider à renforcer la densité osseuse.
110 femmes espagnoles ménopausées ont participé à cet essai contrôlé randomisé qui a analysé les effets d’un programme de Pilates sur la qualité du sommeil, la dépression et la fatigue. Les femmes ont été réparties dans un groupe témoin ou un groupe Pilates. Des questionnaires (indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, échelle de gravité de la fatigue, échelle d’anxiété et de dépression en milieu hospitalier) ont été utilisés pour quantifier les résultats. Dans le groupe Pilates, une réduction significative de la fatigue a été constatée. En effet, la qualité du sommeil s’est considérablement améliorée et une diminution des réveils nocturnes a été observée. Les scores de dépression et d’anxiété ont aussi diminué dans le groupe Pilates comparativement au groupe témoin et les participantes ont déclaré ressentir moins de fatigue.
Les chercheurs ont conclu que le Pilates est un programme d’exercices physiques qui peut avoir des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil, réduire l’anxiété et diminuer la fatigue. Ils ont également indiqué que le Pilates peut être utile pour développer un large panel de capacités physiques.
Dans cette revue systématique et méta-analyse, les auteurs ont évalué les résultats de 11 études retenues portant sur l’efficacité du Pilates et du yoga sur la densité minérale osseuse chez des femmes adultes ménopausées/préménopausées. Au total, 591 femmes entre 45 et 78 ans ont participé aux différentes études : 150 dans le groupe Pilates (5 études), 308 dans le groupe Yoga (6 études) et 133 dans le groupe contrôle. La fréquence moyenne des entraînements a été de 2 à 4 séances/semaine d’une durée de 45 à 60 minutes pendant 12 à 32 semaines. Seules 2 études ont duré plus d’un an.
Bien que les résultats ne soient pas significatifs (du fait d’un faible nombre de participantes/étude, d’une variabilité des méthodes d’entraînement et d’une durée d’intervention trop courte pour produire un effet sur le tissu osseux), il faut cependant noter que le maintien de la densité minérale osseuse est déjà un résultat non négligeable en soi. En effet, les femmes ménopausées ont une tendance naturelle à la perte osseuse avec l’âge. La légère amélioration observée dans certaines études suggère que la pratique du Pilates et du yoga pourrait ralentir la perte osseuse liée à l’âge, même si ces disciplines ne constituent pas à elles seules un stimulus ostéogénique puissant comparable aux exercices à impact élevé ou à la musculation lourde.
Au total, 30 femmes ménopausées ont été réparties en deux groupes, un groupe témoin et un groupe Pilates. Le groupe Pilates a suivi des cours pendant 8 semaines et le groupe témoin a assisté à des séances d’information sur la ménopause. Des questionnaires ont été utilisés pour analyser les résultats (Échelle d’évaluation de la ménopause, échelles de qualité de vie spécifiques à la ménopause, indice de fonction sexuelle féminine).
La qualité de vie et les scores de la fonction sexuelle féminine se sont améliorés dans le groupe ayant suivi les cours, suggérant que le Pilates a un impact positif non pharmacologique sur la fonction sexuelle et le bien-être général des femmes ménopausées. Par rapport au groupe témoin, des améliorations ont été observées pour les trois mesures, ce qui valide l’importance des pratiques corps-esprit pour améliorer le bien-être de cette population.
Dans cet article, les auteurs présentent la mise en place d’un protocole d’un essai contrôlé randomisé visant à évaluer l’impact d’une pratique régulière du Pilates sur la qualité de vie, la fonction physique (équilibre, force musculaire, mobilité), la douleur et le risque de chute chez des femmes atteintes d’ostéoporose. L’étude cherche à déterminer si la méthode Pilates, ciblant le renforcement des muscles profonds du corps, peut constituer une intervention efficace pour atténuer les effets de l’ostéoporose chez ces femmes. L’étude sera réalisée sur deux groupes de 63 femmes chacun, un groupe effectuant des exercices sur tapis de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines et un groupe contrôle.
A ce stade, aucun résultat n’est encore présenté et donc aucune conclusion ne peut être encore émise sur l’efficacité réelle du Pilates dans la prise en charge globale de l’ostéoporose. Seules les données issues de l’essai permettront d’infirmer ou confirmer son efficacité clinique.
Si l’étude confirme les hypothèses des auteurs, le Pilates pourrait être reconnu comme une intervention non pharmacologique complémentaire pertinente, sûre et accessible pour améliorer le bien-être fonctionnel des femmes atteintes d’ostéoporose.
Étude de cas
Éviter les blessures doit être la priorité absolue pendant les cours de Pilates, en particulier lorsque l’on travaille avec des clients atteints d’ostéoporose. Lisa (59 ans) a été orientée vers moi par son rhumatologue à la suite d’une fracture par tassement vertébral au niveau de la vertèbre L1. Elle souffre d’hypermobilité et est actuellement traitée par des Bisphosphonates afin de ralentir la dégradation osseuse. Lisa avait peur de bouger, de crainte de nouvelles fractures vertébrales. Sa douleur était supportable, mais son objectif principal était de maintenir sa densité osseuse, de se renforcer et d’éviter de nouvelles blessures.
Au début, lors de séances privées, nous avons travaillé sur le reformer dans une position neutre de la colonne vertébrale, en évitant toute flexion thoracique. Puis nous avons abordé les exercices en position quatre pattes, sur le dos et sur le côté afin de stimuler les os. Des exercices de renforcement des extenseurs du haut du dos et de rétraction scapulaire ont été intégrés à l’aide de la cadillac, de la chaise et du reformer. Le répertoire classique du Pilates comprend de nombreux exercices de flexion de la colonne vertébrale avec charge, qui doivent être évités.
J’ai créé un cours collectif spécialement destiné à cette population, utilisant souvent des haltères de 2 kg pour travailler les membres supérieurs et inférieurs. Des exercices tels que des squats, des fentes, des step ups, des planches, des pompes (à genoux) ont été effectués à chaque cours. Nous avons utilisé la planche d’équilibre et des exercices de proprioception comme l’équilibre sur une jambe (les yeux ouverts et fermés) à chaque cours. La respiration Pilates aide à réduire les douleurs thoraciques et les spasmes musculaires, à développer la conscience corporelle et augmenter la confiance en soi dans les mouvements.
Conclusion
Travailler avec des personnes souffrant de fractures ostéoporotiques peut être difficile et intimidant pour un professeur de Pilates. Vous devez obtenir un certificat médical signé avant qu’elles ne rejoignent le cours et connaître leur score de densité osseuse afin d’adapter les exercices. Le client doit assumer la responsabilité de son corps et signaler tout changement médical ou physique.
Les recherches actuelles suggèrent que le Pilates est bénéfique pour les femmes ménopausées car il réduit les symptômes tels que la fatigue, les troubles du sommeil et les changements d’humeur, améliore la force et la souplesse et contribue au bien-être général. La musculation est également recommandée chez les personnes présentant une faible densité osseuse afin d’améliorer la résistance de l’os cortical. La prise en charge médicale et la gestion des médicaments doivent également être prises en compte, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Contre-indications conseillées
Les rotations et flexions extrêmes de la colonne vertébrale sont des mouvements contre-indiqués pour cette population. Les mouvements de torsion rapide et de flexion avec charge dans le répertoire au sol et sur machine doivent être évités. La prise en compte de l’expérience antérieure du client en matière de Pilates, de son niveau de forme physique, de son âge et de sa densité osseuse devrait vous aider à faire des choix éclairés dans le cadre de son programme de Pilates. Travailler la souplesse des épaules et des hanches peut aider à compenser la raideur du milieu du dos. Apprendre à se pencher à partir des hanches pour ramasser des objets au sol et adopter de bonnes techniques de levage contribue à prévenir les fractures.
Exercices de Pilates contre-indiqués chez les clients atteints d’ostéoporose sévère :
- Rolling like a ball/open leg rocker
- Roll-over
- Control balance
- Corkscrew
- Spine twist
- Saw
- Abdominal series (la tête levée)
- Short spine/jacknife
- Snake/Twist
References
– UNAIDS. The Gap Report 2014: People aged 50 years and older. Geneva, Switzerland (2014)
– United Nations, Department of Economic and Social Affairs, Population Division World-Population Ageing (2019)
– United Nations, Department o Economic and Social Affairs-World Prospects (2021)