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Le Regard de la CoSci : Pilates & Menopause

Par Linsay Matson, avec la collaboration de Gwenola Boucher

Ce qu’il faut savoir

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) définit la ménopause comme l’arrêt définitif des menstruations résultant de la perte d’activité folliculaire ou de l’épuisement folliculaire. La plupart des femmes connaissent l’absence de règles entre 45 et 55 ans, bien que la période connue sous le nom de pré-ménopause puisse commencer plusieurs années avant. La baisse des hormones affecte le bien-être physique, émotionnel, mental et social et les symptômes peuvent apparaître bien avant l’arrêt de l’ovulation. La ménopause est diagnostiquée 12 mois consécutifs après la perte des saignements menstruels, à l’exclusion de toute cause externe physiologique ou pathologique (OMS, 2024).

À l’échelle mondiale, en 2021, le nombre de femmes de plus de 50 ans représentait 26 % de la population. Un quart de la population féminine mondiale est donc en pré-ménopause et subit les changements liés à la ménopause. Les symptômes varient en gravité et ont un impact sur la vie quotidienne de nombreuses femmes. Ces symptômes peuvent être légers ou graves et affecter tous les systèmes de l’organisme.

L’ostéopénie et l’ostéoporose sont des préoccupations majeures pour cette population, caractérisées par une diminution de la densité osseuse, de la masse osseuse et de la résistance osseuse, entraînant les fractures de fragilité. Les fractures de compression de la hanche, du poignet et de la colonne vertébrale sont fréquentes. Elles ont tendance à se produire dans la colonne thoracique lorsque l’os prend une forme en coin et s’effondre, donnant la posture voûtée typique que l’on observe souvent chez les femmes âgées. Les fractures du poignet et du col du fémur sont également courantes. De nombreuses personnes ayant une faible densité osseuse, diagnostiquée après une fracture, n’étaient pas conscientes de ce risque.

L’ostéoporose est diagnostiquée à l’aide d’un examen mesurant la densité minérale osseuse appelé ostéodensitométrie. Les résultats sont exprimés en T-score qui compare la densité osseuse mesurée à celle d’un adulte en bonne santé.

T-score Diagnostic

≥ -1 Densité osseuse normale

Entre -1 et -2,5 Ostéopénie (perte modérée de la densité osseuse)

≤ -2.5 Ostéoporose (perte importante voire sévère de la densité osseuse)

Le score Z, quant à lui, permet de comparer les résultats du test de densité osseuse à ceux de personnes du même âge et du même sexe.

Z-score Signification

≥ -2 ou plus Dans la fourchette prévue pour l’âge

≤ -2 En dessous de la fourchette attendue pour l’âge

En cas d’ostéoporose ou de risque élevé de fracture, un traitement médicamenteux et une supplémentation en calcium et en vitamine D peuvent être prescrit afin de limiter la résorption osseuse. De plus, une bonne hygiène de vie est fortement conseillée avec une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique. Ainsi le renforcement musculaire, les exercices en charge et le travail de l’équilibre pour réduire le risque de chute représentent une approche non pharmacologique essentielle pour la prévention et la prise en charge de cette population.

Un point sur les études scientifiques

Des précédentes études ont démontré que le Pilates peut être utile pour favoriser la mobilité articulaire, maintenir la masse musculaire et améliorer la densité osseuse chez les femmes ménopausées. Les changements psychologiques au niveau de l’humeur, du sommeil et des douleurs musculo-squelettiques peuvent être atténués par l’exercice physique et les techniques de respiration.

High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Watson S, Weeks B., Weis L., Harding A., Horan S., Beck B. J Bone Miner Res. 2018, 33(2):211-220

L’étude LIFTMOR menée en 2018 est un essai contrôlé randomisé portant sur la thérapie par l’exercice chez les femmes ménopausées présentant une faible densité osseuse. Les participantes ont été réparties en deux groupes : le premier groupe a suivi deux séances hebdomadaires de 30 minutes d’entraînement à haute intensité, de résistance et d’impact à l’aide de poids lourds et de charges d’impact. Le deuxième groupe a participé à un programme d’exercices à faible intensité à domicile.

Au bout de 8 mois, le groupe à haute intensité a montré des améliorations significatives de la densité minérale osseuse au niveau de la colonne lombaire et du col du fémur ainsi que de l’épaisseur de l’os cortical. Les mesures de la performance fonctionnelle (tests de position assise à debout, d’équilibre et de force) se sont améliorées par rapport au groupe à faible intensité. Il n’y a pas eu d’augmentation des fractures vertébrales et certaines améliorations ont été observées au niveau de la cyphose thoracique chez certaines patientes.

Cela a remis en question l’idée selon laquelle l’entraînement à fort impact et avec charge serait dangereux pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Cette étude est utilisée dans le monde médical pour recommander l’utilisation de poids lourds afin d’aider à renforcer la densité osseuse.

Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Aibar-Almazán A.; Hita-Contreras F.; Cruz-Díaz D.; de la Torre-Cruz M.; Jiménez-García J.D.; Martínez-Amat A. Maturitas 2019, 124, 62–67

110 femmes espagnoles ménopausées ont participé à cet essai contrôlé randomisé qui a analysé les effets d’un programme de Pilates sur la qualité du sommeil, la dépression et la fatigue. Les femmes ont été réparties dans un groupe témoin ou un groupe Pilates. Des questionnaires (indice de qualité du sommeil de Pittsburgh, échelle de gravité de la fatigue, échelle d’anxiété et de dépression en milieu hospitalier) ont été utilisés pour quantifier les résultats. Dans le groupe Pilates, une réduction significative de la fatigue a été constatée. En effet, la qualité du sommeil s’est considérablement améliorée et une diminution des réveils nocturnes a été observée. Les scores de dépression et d’anxiété ont aussi diminué dans le groupe Pilates comparativement au groupe témoin et les participantes ont déclaré ressentir moins de fatigue.

Les chercheurs ont conclu que le Pilates est un programme d’exercices physiques qui peut avoir des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil, réduire l’anxiété et diminuer la fatigue. Ils ont également indiqué que le Pilates peut être utile pour développer un large panel de capacités physiques.

Effectiveness of Pilates and Yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis. Fernández-Rodríguez R., Alvarez-Bueno C., Reina-Gutiérrez S., Torres-Costoso A., Nuñez de Arenas-Arroyo S., Martínez-Vizcaíno V. PLoS One 2021, 16(5):e025139

Dans cette revue systématique et méta-analyse, les auteurs ont évalué les résultats de 11 études retenues portant sur l’efficacité du Pilates et du yoga sur la densité minérale osseuse chez des femmes adultes ménopausées/préménopausées. Au total, 591 femmes entre 45 et 78 ans ont participé aux différentes études : 150 dans le groupe Pilates (5 études), 308 dans le groupe Yoga (6 études) et 133 dans le groupe contrôle. La fréquence moyenne des entraînements a été de 2 à 4 séances/semaine d’une durée de 45 à 60 minutes pendant 12 à 32 semaines. Seules 2 études ont duré plus d’un an.

Bien que les résultats ne soient pas significatifs (du fait d’un faible nombre de participantes/étude, d’une variabilité des méthodes d’entraînement et d’une durée d’intervention trop courte pour produire un effet sur le tissu osseux), il faut cependant noter que le maintien de la densité minérale osseuse est déjà un résultat non négligeable en soi. En effet, les femmes ménopausées ont une tendance naturelle à la perte osseuse avec l’âge. La légère amélioration observée dans certaines études suggère que la pratique du Pilates et du yoga pourrait ralentir la perte osseuse liée à l’âge, même si ces disciplines ne constituent pas à elles seules un stimulus ostéogénique puissant comparable aux exercices à impact élevé ou à la musculation lourde.

Investigating the effects of Pilates exercises on menopausal symptoms and sexual dysfunction in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Kocamer M., Atilgan E. Medicine (Baltimore). 2025, 104(23)

Au total, 30 femmes ménopausées ont été réparties en deux groupes, un groupe témoin et un groupe Pilates. Le groupe Pilates a suivi des cours pendant 8 semaines et le groupe témoin a assisté à des séances d’information sur la ménopause. Des questionnaires ont été utilisés pour analyser les résultats (Échelle d’évaluation de la ménopause, échelles de qualité de vie spécifiques à la ménopause, indice de fonction sexuelle féminine).

La qualité de vie et les scores de la fonction sexuelle féminine se sont améliorés dans le groupe ayant suivi les cours, suggérant que le Pilates a un impact positif non pharmacologique sur la fonction sexuelle et le bien-être général des femmes ménopausées. Par rapport au groupe témoin, des améliorations ont été observées pour les trois mesures, ce qui valide l’importance des pratiques corps-esprit pour améliorer le bien-être de cette population.

Impact of the Pilates Method on Quality of Life and Functional Well-Being in Women with Osteoporosis: Protocol for a Randomized Controlled Trial. Garcia-Bravo S., Garcia-Bravo C., Gil-Manglano M., Rodriguez-Perez M., Poveda-Garcia A., Huertas-Hoyas E. Healthcare (2025), 13, 2950.

Dans cet article, les auteurs présentent la mise en place d’un protocole d’un essai contrôlé randomisé visant à évaluer l’impact d’une pratique régulière du Pilates sur la qualité de vie, la fonction physique (équilibre, force musculaire, mobilité), la douleur et le risque de chute chez des femmes atteintes d’ostéoporose. L’étude cherche à déterminer si la méthode Pilates, ciblant le renforcement des muscles profonds du corps, peut constituer une intervention efficace pour atténuer les effets de l’ostéoporose chez ces femmes. L’étude sera réalisée sur deux groupes de 63 femmes chacun, un groupe effectuant des exercices sur tapis de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines et un groupe contrôle.

A ce stade, aucun résultat n’est encore présenté et donc aucune conclusion ne peut être encore émise sur l’efficacité réelle du Pilates dans la prise en charge globale de l’ostéoporose. Seules les données issues de l’essai permettront d’infirmer ou confirmer son efficacité clinique.

Si l’étude confirme les hypothèses des auteurs, le Pilates pourrait être reconnu comme une intervention non pharmacologique complémentaire pertinente, sûre et accessible pour améliorer le bien-être fonctionnel des femmes atteintes d’ostéoporose.

Étude de cas

Éviter les blessures doit être la priorité absolue pendant les cours de Pilates, en particulier lorsque l’on travaille avec des clients atteints d’ostéoporose. Lisa (59 ans) a été orientée vers moi par son rhumatologue à la suite d’une fracture par tassement vertébral au niveau de la vertèbre L1. Elle souffre d’hypermobilité et est actuellement traitée par des Bisphosphonates afin de ralentir la dégradation osseuse. Lisa avait peur de bouger, de crainte de nouvelles fractures vertébrales. Sa douleur était supportable, mais son objectif principal était de maintenir sa densité osseuse, de se renforcer et d’éviter de nouvelles blessures.

Au début, lors de séances privées, nous avons travaillé sur le reformer dans une position neutre de la colonne vertébrale, en évitant toute flexion thoracique. Puis nous avons abordé les exercices en position quatre pattes, sur le dos et sur le côté afin de stimuler les os. Des exercices de renforcement des extenseurs du haut du dos et de rétraction scapulaire ont été intégrés à l’aide de la cadillac, de la chaise et du reformer. Le répertoire classique du Pilates comprend des exercices de flexion de la colonne vertébrale avec charge, qui doivent être évités.

J’ai créé un cours collectif spécialement destiné à cette population, utilisant souvent des haltères de 2 kg pour travailler les membres supérieurs et inférieurs. Des exercices tels que des squats, des fentes, des step ups, des planches, des pompes (à genoux) ont été effectués à chaque cours. Nous avons utilisé la planche d’équilibre et des exercices de proprioception comme l’équilibre sur une jambe (les yeux ouverts et fermés) à chaque cours. La respiration Pilates aide à réduire les douleurs thoraciques et les spasmes musculaires, à développer la conscience corporelle et augmenter la confiance en soi dans les mouvements.

Conclusion

Travailler avec des personnes souffrant de fractures ostéoporotiques peut être difficile et intimidant pour un professeur de Pilates. Vous devez obtenir un certificat médical signé avant qu’elles ne rejoignent le cours et connaître leur score de densité osseuse afin d’adapter les exercices. Le client doit assumer la responsabilité de son corps et signaler tout changement médical ou physique.

Les recherches actuelles suggèrent que le Pilates est bénéfique pour les femmes ménopausées car il réduit les symptômes tels que la fatigue, les troubles du sommeil et les changements d’humeur, améliore la force et la souplesse et contribue au bien-être général. La musculation est également recommandée chez les personnes présentant une faible densité osseuse afin d’améliorer la résistance de l’os cortical. La prise en charge médicale et la gestion des médicaments doivent également être prises en compte, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Contre-indications conseillées

Les rotations et flexions extrêmes de la colonne vertébrale sont des mouvements contre-indiqués pour cette population. Les mouvements de torsion rapide et de flexion avec charge dans le répertoire au sol et sur appareils doivent être évités. La prise en compte de l’expérience antérieure du client en matière de Pilates, de son niveau de forme physique, de son âge et de sa densité osseuse devrait vous aider à faire des choix éclairés dans le cadre de son programme de Pilates. Travailler la souplesse des épaules et des hanches peut aider à compenser la raideur du milieu du dos. Apprendre à se pencher à partir des hanches pour ramasser des objets au sol et adopter de bonnes techniques de levage contribue à prévenir les fractures.

Exercices de Pilates contre-indiqués chez les clients atteints d’ostéoporose sévère :

Rolling like a ball/open leg rocker
Roll-over
Control balance
Corkscrew
Spine twist
Saw
Abdominal series (la tête levée)
Short spine/jacknife
Snake/Twist

References

– UNAIDS. The Gap Report 2014: People aged 50 years and older. Geneva, Switzerland (2014)

– United Nations, Department of Economic and Social Affairs, Population Division World-Population Ageing (2019)

– United Nations, Department o Economic and Social Affairs-World Prospects (2021)

– High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Watson S, Weeks B., Weis L., Harding A., Horan S., Beck B. J Bone Miner Res. (2018) 33(2):211-220 (https://doi.org/10.1002/jbmr.3284)

– Effects of Pilates training on sleep quality, anxiety, depression and fatigue in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Aibar-Almazán, A.; Hita-Contreras, F.; C ruz-Díaz, D.; de la Torre-Cruz, M.; Jiménez-García, J.D.; Martínez-Amat, A. Maturitas (2019) 124, 62–67 (https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.03.019)

– Effectiveness of Pilates and Yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis. Fernández-Rodríguez R., Alvarez-Bueno C., Reina-Gutiérrez S., Torres-Costoso A., Nuñez de Arenas-Arroyo S., Martínez-Vizcaíno V. PLoS One (2021) 16(5):e025139 (https://doi.org/10.1371/journal.pone.0251391)

– Investigating the effects of Pilates exercises on menopausal symptoms and sexual dysfunction in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Kocamer M., Atilgan E. Medicine (Baltimore). (2025) 104(23) (https://doi.org/10.1097/md.0000000000042689)

– Impact of the Pilates Method on Quality of Life and Functional Well-Being in women with Osteoporosis: Protocol for a Randomized Controlled Trial. Garcia-Bravo S., Garcia-Bravo C., Gil-Manglano M., Rodriguez-Perez M., Poveda-Garcia A., Huertas-Hoyas E. Healthcare (2025), 13, 2950. (https://doi.org/10.3390/healthcare13222950)

PILATES, QUAND LE MARKETING ÉCRASE LA MÉTHODE

La Fédération des Professionnels de la Méthode Pilates (FPMP) publie une tribune pour dénoncer la dérive actuelle de la pratique du Pilates et alerter sur les risques liés à sa marchandisation.

Tribune de la Fédération des Professionnels de la Méthode Pilates

Depuis que le mot “Pilates” est tombé dans le domaine public en 2000, il s’est largement répandu. Mais derrière ce nom, celui de son créateur, Joseph Pilates, se cache une méthode rigoureuse, cohérente et complète. Son objectif ? Bien plus qu’un simple renforcement musculaire : une véritable éducation au mouvement, un dialogue subtil entre corps et esprit.

Contrairement aux modes éphémères, Pilates est un système cohérent, bâti sur six principes : concentration, centrage, respiration, contrôle, précision et fluidité.

À ces fondamentaux, nous ajoutons aujourd’hui la sécurité, car c’est de la qualité pédagogique et technique que naissent les bienfaits durables : renforcement musculaire profond, conscience posturale, mobilité articulaire et gestion du stress.

Pour déployer ces principes, Joseph Pilates a conçu un système global d’exercices sur des appareils dédiés (Reformer, Cadillac, Chair, Barrel, Spine Corrector) et d’accessoires.

Chacun de ces outils répond à un objectif précis dans la progression de l’élève : ensemble, ils forment un puzzle dont chaque pièce est indispensable. Or, isoler le Reformer, c’est sortir une pièce du cadre, c’est dénaturer la méthode. Le Pilates n’est pas un simple enchaînement. Il repose sur :

Une solide connaissance anatomique et biomécanique
Une lecture fine du corps en mouvement
Un accompagnement individualisé et vigilant
Une progression construite basée sur la connaissance du système (appareils et tapis)
Une attention constante aux principes fondamentaux

Aujourd’hui, nous constatons une dérive

Le succès de la pratique dite “Reformer Fitness”, en France et dans le monde, alerte. L’usage unique du Reformer, souvent dans un cadre chorégraphié, collectif, rapide, parfois en musique ou dans l’obscurité, produit une expérience séduisante mais qui s’éloigne dangereusement de la méthode.

Ces formats surfent sur la tendance, sur l’esthétique, sur l’idée de performance. On parle de calories, de sueur, de courbatures. On transforme un art du mouvement en un show cardio. On vend du Pilates, mais ce n’en est pas. Nous, professionnels formés et engagés, réunis sous l’égide de la FPMP, dénonçons cette confusion. Des personnalités publiques et des professionnels de santé s’associent à notre démarche.

En France comme ailleurs, nous assistons aujourd’hui à des dérives inquiétantes : des machines low-cost aux normes mal calibrées, des cordages lâches ou des dispositifs de verrouillage défaillants, l’absence de supervision individuelle, autant de facteurs pouvant provoquer chutes et blessures.

Parallèlement, des formations express de quelques jours délivrent le titre d’”instructeur Pilates”, quand la tradition exige plus de 600 heures de formation étalées sur un à deux ans. Du jour au lendemain, des millions d’euros de chiffre d’affaires sont générés par des cours massifiés où l’on « ressent la brûlure » sans jamais apprendre la biomécanique ni recevoir de corrections individualisées.

La conséquence ? Une dilution du savoir : la synchronisation de la respiration, l’alignement et la fluidité des transitions cèdent le pas au spectacle visuel. L’élève se perçoit dans un show cardio plus que dans un travail introspectif. Les magazines de fitness et les algorithmes des réseaux sociaux vendent des “corps sculptés” ; les pratiquants, eux, risquent d’abîmer leur capital santé.

Sur le plan économique, le contraste est saisissant : d’un côté, des studios investissent massivement dans des espaces high-techs et des campagnes marketing aguicheuses ; de l’autre, les professionnels formés traditionnellement voient leur expertise dévalorisée et leurs investissements en formation marginalisés. À terme, c’est l’ensemble de la communauté Pilates, de ses racines thérapeutiques à son rayonnement sportif, qui risque de s’effriter sous le poids d’une marchandisation à courte vue.

Nous, professionnels de longue date, appelons :

Au grand public à exercer son discernement : ne soyez pas la proie d’un effet de mode. Renseignez-vous avant de réserver, demandez toujours la durée et la nature de la formation suivie, assurez-vous que le studio utilise des appareils qualitatifs, et qu’il garantit un encadrement en petits groupes.
Aux médias, de porter un regard exigeant sur l’appellation Pilates.
Aux enseignants, de refuser la facilité des certifications express, et d’entretenir une quête permanente d’excellence et transmettre fidèlement l’enseignement de Joseph Pilates.

C’est en préservant l’intégrité de nos formations et de nos outils que nous assurerons la pérennité d’un art du mouvement unique. 

La FPMP rassemble aujourd’hui celles et ceux qui partagent cette conviction. Ensemble, protégeons l’essence de la méthode, pour que la pratique continue d’inspirer et non de blesser tous ceux qui lui font confiance

Pour que la méthode Pilates reste vivante et fidèle à ses principes, ne laissons pas le marketing écraser son essence.

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Le Regard de la CoSci : Pilates & Dépression

Par Nathalie Maximilien

Dans cette nouvelle mouvance de libération de la parole, il est quasiment quotidien d’entendre une personnalité du monde artistique, sportif, journalistique ou autre parler en toute transparence de « sa dépression ».En février dernier le thème de l’émission Santé sans tabou était : « Santé mentale : des personnalités brisent le tabou » ; au cours de cette émission le quintuple champion du monde de natation Camille Lacourt dévoile son vécu de la dépression ; l’acteur François Cluzet témoigne également de son vécu de la maladie. Le journaliste Nicolas Domorand publie son livre « Intérieur nuit » en mars consacré à « sa bipolarité », maladie qu’il décrit comme une alternance de phases « d’euphorie malsaine »et de phases dépressives. En 2003, Philippe Labro, journaliste, écrivain, réalisateur, homme de médias écrit un ouvrage autobiographique (Tomber sept fois, se relever huit) sur la dépression qu’il a connue alors qu’il était à l’apogée de sa carrière journalistique. Il parle de « tristesse sans âme », de « broyeuse qui vous ronge le ventre ». Dans son ouvrage il décrit sa souffrance, le sentiment de honte de cette maladie et les répercussions sur l’entourage, famille et amis qui s’éloignent peu à peu.

Selon l’OMS la santé mentale est décrite comme « un état de bien-être qui permet à chacun de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive, et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté ». La dépression, quant à elle est décrite comme « un trouble mental courant qui se caractérise par la présence d’une humeur dépressive ou d’une perte durable de la capacité à éprouver du plaisir ou de l’intérêt ». Selon une estimation en 2023, cette pathologie toucherait 3,8% de la population dont 5% d’adultes (4% chez les hommes et 6% chez les femmes). Environ 280 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde ; c’est un problème majeur de santé publique représentant la 2^ème cause de handicap dans les pays développés (Rapport OMS 2021). Selon le ministère de la Santé en 2019, 6% des européens souffrent d’un syndrome dépressif et ce taux monte à 11% en France. Dans l’étude réalisée en 2006 « Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030 », les universitaires Mathers et Loncar estiment que « la dépression deviendra d’ici 2030 le principal facteur contribuant au fardeau de la maladie dans les pays à revenus élevés ».

D’après Ehrenberg (1998) « la dépression serait une pathologie d’une société où la norme n’est plus fondée sur la culpabilité et la discipline, mais sur la responsabilité et l’initiative ». L’individu distinct et performant n’appartient plus à une collectivité, il doit désormais assurer son succès par sa propre initiative. La dépression se présenterait alors comme une maladie (« mal à dit ») de la responsabilité où domine le sentiment d’insuffisance et de perte de l’estime de soi. Ce serait l’individualisme qui rendrait les personnes plus vulnérables aux évènements stressants reliés à la performance et à la compétitivité.

Les symptômes de la dépression sont le plus souvent des difficultés de concentration, un sentiment de culpabilité excessif, une perte de l’estime de soi, un désespoir face à l’avenir, des troubles du sommeil, des fluctuations de l’appétit ou du poids, une fatigue intense ou perte d’énergie, des idées suicidaires (le suicide est la 4^ème cause de décès chez les 15-29ans). Elle est généralement déclenchée par des évènements extérieurs et est souvent multifactorielle : facteurs biologiques avec le dérèglement de la production et de la capture de 3 neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine et noradrénaline) qui jouent un rôle dans la régulation émotionnelle, le contrôle cognitif et la référence à soi. Certains facteurs sont d’ordre génétique et l’environnement social et familial jouent un rôle essentiel dont il faut tenir compte.

Il existe plusieurs échelles d’évaluation de ces symptômes et nous retiendrons les 2 échelles référencées dans l’étude que nous avons choisie sur Pubmed.

Il s’agit de l’échelle BDI (Beck Dépression Inventory) pour évaluer la dépression et l’échelle HADS (Hospital Anxiety and Dépression Scale) pour évaluer l’état anxieux du patient, sachant que l’anxiété fait souvent partie des symptômes de la dépression.

Echelle de Beck (BDI : Beck Dépression Inventory)

0 Je ne me sens pas triste

1 Je me sens cafardeux ou triste

2 Je me sens tout le temps cafardeux ou triste et je n’arrive pas à en sortir

3 Je suis si triste et si malheureux que je ne peux pas le supporter

0 Je ne suis pas particulièrement découragé ni pessimiste au sujet de l’avenir

1 J’ai un sentiment de découragement au sujet de l’avenir

2 Pour mon avenir, je n’ai aucun motif d’espérer

3 Je sens qu’il n’y a aucun espoir pour mon avenir et que la situation ne peut s’améliorer

0 Je n’ai aucun sentiment d’échec de ma vie

1 J’ai l’impression que j’ai échoué dans ma vie plus que la plupart des gens

2 Quand je regarde ma vie passée, tout ce que j’y découvre n’est qu’échecs

3 J’ai un sentiment d’échec complet dans toute ma vie personnelle (dans mes relations avec mes parents, mon mari, ma femme, mes enfants)

0 Je ne me sens pas particulièrement insatisfait

1 Je ne sais pas profiter agréablement des circonstances

2 Je ne tire plus aucune satisfaction de quoi que ce soit

3 Je suis mécontent de tout

0 Je ne me sens pas coupable

1 Je me sens mauvais ou indigne une bonne partie du temps

2 Je me sens coupable

3 Je me juge très mauvais et j’ai l’impression que je ne vaux rien

0 Je ne suis pas déçu par moi-même

1 Je suis déçu par moi-même

2 Je me dégoûte moi-même

3 Je me hais

0 Je ne pense pas à me faire du mal

1 Je pense que la mort me libérerait

2 J’ai des plans précis pour me suicider

3 Si je le pouvais, je me tuerais

0 Je n’ai pas perdu l’intérêt pour les autres gens

1 Maintenant, je m’intéresse moins aux autres gens qu’autrefois

2 J’ai perdu tout l’intérêt que je portais aux autres gens et j’ai peu de sentiments pour eux

3 J’ai perdu tout intérêt pour les autres et ils m’indiffèrent totalement

0 Je suis capable de me décider aussi facilement que de coutume

1 J’essaie de ne pas avoir à prendre de décision

2 J’ai de grandes difficultés à prendre des décisions

3 Je ne suis plus capable de prendre la moindre décision

0 Je n’ai pas le sentiment d’être plus laid qu’avant

1 J’ai peur de paraître vieux ou disgracieux

2 J’ai l’impression qu’il y a un changement permanent dans mon apparence physique qui me fait paraître disgracieux

3 J’ai l’impression d’être laid et repoussant

0 Je travaille aussi facilement qu’auparavant

1 Il me faut fournir un effort supplémentaire pour commencer à faire quelque chose

2 Il faut que je fasse un très grand effort pour faire quoi que ce soit

3 Je suis incapable de faire le moindre travail

0 Je ne suis pas plus fatigué que d’habitude

1 Je suis fatigué plus facilement que d’habitude

2 Faire quoi que ce soit me fatigue

3 Je suis incapable de faire le moindre travail

0 Mon appétit est toujours aussi bon

1 Mon appétit n’est pas aussi bon que d’habitude

2 Mon appétit est beaucoup moins bon maintenant

3 Je n’ai plus du tout d’appétit

Résultats :

Le score varie de 0 à 39.

0 à 3 : pas de dépression

4 à 7 : dépression légère

8 à 15 : dépression d’intensité moyenne à modérée

16 et plus : dépression sévère

Références :

Dépression et syndromes anxio-dépressifs : J.D.Guelfi et Coll, Ardix Médical.

Evaluation clinique et psychométrique des états dépressifs : J.Cottraux, Collection Scientifique Survector, 1985.

Échelle HADS : Hospital Anxiety and Depression scale

L’échelle HAD est un instrument qui permet de dépister les troubles anxieux et dépressifs. Elle comporte 14 items cotés de 0 à 3. Sept questions se rapportent à l’anxiété (total A) et sept autres à la dimension dépressive (total D), permettant ainsi l’obtention de deux scores (note maximale de chaque score = 21).

1. Je me sens tendu(e) ou énervé(e)

– La plupart du temps 3

– Souvent 2

– De temps en temps 1

– Jamais 0

2. Je prends plaisir aux mêmes choses qu’autrefois

– Oui, tout autant 0

– Pas autant 1

– Un peu seulement 2

– Presque plus 3

3. J’ai une sensation de peur comme si quelque chose d’horrible allait m’arriver

– Oui, très nettement 3

– Oui, mais ce n’est pas trop grave 2

– Un peu, mais cela ne m’inquiète pas 1

– Pas du tout 0

4. Je ris facilement et vois le bon côté des choses

– Autant que par le passé 0

– Plus autant qu’avant 1

-Vraiment moins qu’avant 2

– Plus du tout 3

5. Je me fais du souci

– Très souvent 3

– Assez souvent 2

– Occasionnellement 1

– Très occasionnellement 0

6. Je suis de bonne humeur

– Jamais 3

– Rarement 2

– Assez souvent 1

– La plupart du temps 0

7. Je peux rester tranquillement assis(e) à ne rien faire et me sentir décontracté(e)

– Oui, quoi qu’il arrive 0

– Oui, en général 1

– Rarement 2

– Jamais 3

8. J’ai l’impression de fonctionner au ralenti

– Presque toujours 3

– Très souvent 2

– Parfois 1

– Jamais 0

9. J’éprouve des sensations de peur et j’ai l’estomac noué

– Jamais 0

– Parfois 1

– Assez souvent 2

– Très souvent 3

10. Je ne m’intéresse plus à mon apparence

– Plus du tout 3

– Je n’y accorde pas autant d’attention que je devrais 2

– Il se peut que je n’y fasse plus autant attention 1

– J’y prête autant d’attention que par le passé 0

11. J’ai la bougeotte et n’arrive pas à tenir en place

– Oui, c’est tout à fait le cas 3

– Un peu 2

– Pas tellement 1

– Pas du tout 0

12. Je me réjouis d’avance à l’idée de faire certaines choses

– Autant qu’avant 0

– Un peu moins qu’avant 1

– Bien moins qu’avant 2

– Presque jamais 3

13. J’éprouve des sensations soudaines de panique

– Vraiment très souvent 3

– Assez souvent 2

– Pas très souvent 1

– Jamais 0

14. Je peux prendre plaisir à un bon livre ou à une bonne émission de radio ou de télévision

– Souvent 0

– Parfois 1

– Rarement 2

– Très rarement

Références :

Zigmond A.S., Snaith R.P. The Hospital Anxiety and Depression Scale. Acta Psychiatr. Scand., 1983, 67, 361-370.

Traduction française : J.F. Lépine.

« L’évaluation clinique standardisée en psychiatrie » sous la direction de J.D. Guelfi, éditions Pierre Fabre. Présentée également dans : Pratiques médicales et thérapeutiques, avril 2000, 2, 31.

L’étude : L’impact de l’exercice Pilates sur les symptômes de dépression chez les patientes : une revue systématique et méta-analyse

Mingxiao Ju, Zhennan Zhang, Xiaojie Tao, Yong Lin, Lili Gao, Wenbing Yu

Medicine (2023) 102 :41.

Le Pilates est récemment devenu une méthode d’exercice de plus en plus populaire auprès des patientes, car il s’agit d’une modalité d’exercice physique attrayante et peu coûteuse. Le Pilates pourrait être bénéfique pour les patientes présentant des symptômes de dépression et d’anxiété. Cependant, aucune tentative de compilation de cette littérature n’a été effectuée à ce jour. Cette revue vise à évaluer systématiquement et à méta-analyser l’efficacité du Pilates chez les patientes présentant des symptômes de dépression et d’anxiété, et à élaborer des recommandations fondées sur des données probantes pour la prescription d’exercices.

Méthodes : Cinq bases de données électroniques (Scopus, MEDLINE/PubMed, Embase, Web of Science et Cochrane Library) ont été systématiquement consultées jusqu’en janvier 2023 pour examiner les essais contrôlés randomisés (ECR) axés sur les effets de la méthode Pilates chez les patientes souffrant de troubles dépressifs et les personnes présentant des niveaux élevés de dépression. Le critère d’évaluation principal était la gravité de la dépression et le critère d’évaluation secondaire était l’anxiété. Les analyses statistiques ont été réalisées à l’aide du logiciel Stata version 15.1 avec un intervalle de confiance à 95 % (numéro d’enregistrement : CRD42023426522), et l’échelle PEDRO a été utilisée pour évaluer le risque de biais des ECR.

Données : Les 18 études exploitées se sont déroulées de 2010 à 2022 dans 6 pays différents : 8 en Turquie, 4 au Brésil, 3 en Irlande, 1 en Corée, 1 en Espagne et 1 au Portugal. Le type d’exercices proposé était soit du « Pilates à la maison », soit du « Pilates classique » ou encore un programme « Pilates et aérobic » ; la pratique des exercices se déroulait sur une période de 6 à 16 semaines, à la fréquence de 2 à 3 fois par semaine. La durée d’une séance variait de 45 à 70 minutes avec une majorité à 60 minutes.

Résultats : 18 ECR portant sur 827 patientes ont été inclus. La qualité méthodologique des ECR a été jugée de niveau A dans 4 études, de niveau B dans 13 études et niveau C dans 1 enquête. La méta-analyse a montré des preuves modérées que la pratique du Pilates améliorait significativement la sévérité des symptômes de dépression (DMS = –0,73 ; IC à 95 % : –0,86 à –0,59 ; P < 0,01) et d’anxiété (DMS = –0,62 ; IC à 95 % : –0,79 à –0,46 ; P < 0,01).

Conclusions : Cette méta-analyse a renforcé les preuves que la pratique du Pilates pourrait réduire les symptômes de dépression et d’anxiété chez les patientes et pourrait améliorer leur condition physique ainsi que leurs fonctions corporelles. Le Pilates peut être utilisé comme programme complémentaire potentiel pour améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété chez les patientes.

Abréviations : TCC = thérapie cognitivo-comportementale, IC = intervalle de confiance, ES = taille d’effet, EP/PEG = exercice Pilates, ECR= essais contrôlés randomisés, DMS = différences moyennes standardisées.

Mon expérience au studio : Pour toutes les nouvelles inscriptions aux cours de Pilates, je demande aux élèves de remplir un questionnaire dans lequel figure un item sur les « pathologies » passées ou actuelles. J’ai constaté qu’aucune personne n’a mentionné un épisode dépressif. Pourtant au fil des semaines de présence des élèves dans les cours, je peux parfois remarquer certains symptômes de tristesse, de dévalorisation, de manque de confiance, d’anxiété dès que je modifie un exercice…on touche à ce sentiment de « honte » qui incombe à cette maladie. Alors que l’on se déclare volontiers cardiaque ou diabétique, il est rare d’entendre une personne dire « qu’elle est dépressive ». En revanche depuis plusieurs années, j’ai des élèves qui me confient qu’elles souffrent de « burn out » et que c’est lié au travail. Ce terme anglosaxon semble plus facile à utiliser que le mot de dépression. Parmi les témoignages les plus marquants je pense à un élève qui est venu me voir en fin de cours après 6 mois de présence au studio, pour me confier qu’il était en « burn out » au moment où il avait commencé les cours et qu’il avait traversé une période de dépression. Il m’a confié que les cours hebdomadaires de Pilates l’avaient aidé à se sentir mieux et à reprendre confiance en lui.

Lien vers la publication

Le Regard de la CoSci : Pilates & Diaphragme

Par Eugénie Langlois / Live (6 février 2025) disponible sur le compte Instagram de la FPMP

Inhale… exhale…

Inspirez… expirez…

Dans tous les cours de Pilates, la respiration est au centre des mouvements, presque comme précurseur du mouvement. Mais est-ce vraiment « utile » d’y prêter autant d’attention ?

Il nous a donc semblé intéressant d’étudier les effets de la respiration, étant donné que celle-ci est un pilier fondamental de la pratique du Pilates.

C’est aussi l’occasion de faire un rappel anatomique du muscle diaphragme, principal muscle inspirateur.

Le diaphragme est une structure musculo-tendineuse dotée d’une attache périphérique à un certain nombre de structures osseuses. Il est attaché en avant au processus xiphoïde et au bord costal, latéralement à la 11ème et 12ème côtes et en arrière aux vertèbres lombaires L1, L2, L3.

L’étude choisie est la suivante :

Comparative effectiveness of 10-week equipment-based pilates and diaphragmatic breathing exercise on heart rate variability and pulmonary function in young adult healthy women with normal BMI – a quasi-experimental study

Songül Adıgüzel ¹, Dicle Aras ^2,^✉, Mehmet Gülü ³, Monira I Aldhahi ⁴, Abdulfattah S Alqahtani ⁵, Sameer Badri AL-Mhanna ⁶ / (juillet 2023)

Efficacité comparative d’exercices de Pilates et de respiration diaphragmatique sur la variabilité de la fréquence cardiaque et la fonction pulmonaire pendant 10 semaines chez des femmes jeunes adultes en bonne santé avec un IMC normal – une étude quasi expérimentale.

Etude quasi-expérimentale (pas de randomisation). Randomisation = répartition au hasard des groupes.

Contexte : Le but de l’étude était d’étudier les effets du Pilates sur équipement de 10 semaines, des exercices de respiration lente et d’une combinaison des deux sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), la fonction pulmonaire et la composition corporelle (BC) chez les jeunes femmes adultes en bonne santé avec un IMC normal.

Méthodes : Quarante participantes ont été réparties dans un groupe de Pilates basé sur l’équipement (PG), un groupe d’exercices de respiration lente (BG), un groupe d’exercices de Pilates + respiration (PBG) et un groupe témoin (CG). L’exercice de Pilates sur équipement consiste en un entraînement de deux jours par semaine et de 50 minutes par jour. De plus, PBG a effectué un exercice de respiration de 15 minutes après chaque séance de Pilates. Des séances de Pilates ont été créées avec Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, Chair Barrel et Spine Corrector. D’autre part, les exercices de respiration étaient basés sur des cycles contrôlés d’inspiration et d’expiration de 5 s.

Variabilité Fréquence Cardiaque(VFC) :

Variation des intervalles de temps entre les battements du cœur,
En lien avec le système nerveux autonome (les branches du SNA innervent le muscle cardiaque – accéléré par le SNS et freiné par le SNPS),
Reflète les interactions cœur-cerveau.
La détérioration de la VFC est considérée comme un signe de l’incapacité des systèmes de régulation à s’adapter aux changements, et par conséquent à la maladie ou à la mortalité.
Outil de mesure : Appareil Omega Wave 800.

Fonction Pulmonaire :

Mouvements d’inspiration et d’expiration.
Outil de mesure : spiromètre MiniSpir, marque MIR qui permet de mesurer les volumes et les capacités respiratoires.

Composition Corporelle :

Ensemble des éléments qui composent le corps (poids, pourcentage de graisse, pourcentage musculaire, IMC).
Outil de mesure : Analyse PlusAvis 33.

Description des quarante participantes, toutes en bonne santé :

Age : de 18 à 40 ans -moyenne d’âge : 31 ans +- 6,
Poids : 59 kg +- 8
Taille : 1.64m +- 6 cm
IMC : 22.8 +-1.9
Ont été exclues :
Des personnes ayant adhéré déjà à un programme d’exercices réguliers au cours des 6 derniers mois
Des personnes atteintes d’une maladie chronique
Des personnes atteintes d’une blessure musculosquelettique.

Durée du programme : 10 semaines.

Lieu : studio de Pilates privé à Ankara.

Divisé en 4 groupes, supervisés par un professeur :

Exercices de Pilates sur machines (Reformer, exclusif les 2 premières semaines + Cadillac + Ladder Barrel + Chair Barrel + Spine corrector).

Durée : 50 minutes par séance, sur 10 semaines

Fréquence : 2x/semaine

Détail du programme de Pilates : Exercices de Pilates : Chaque personne a fait l’exercice pendant 50 min, 2 jours par semaine. Des équipements Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, Chair Barrel, Spine Corrector ont été utilisés dans cette étude. Le niveau du programme d’exercices avancé au cours de la période de recherche. Au cours des 2 premières semaines de l’étude, l’équipement Reformer a été utilisé car il était plus facile à contrôler. Les participants ont commencé à utiliser l’équipement Cadillac au cours de la troisième semaine et ont effectué les mêmes mouvements. Le Ladder Barrel est utilisé pour les étirements, généralement à la fin de la séance. Au cours de la cinquième semaine, le Chair Barrel, un équipement de niveau avancé compte tenu de l’équilibre, a été utilisé. Ainsi, l’objectif du programme d’exercices de 50 minutes était de travailler sur chaque partie du corps pour favoriser le bien-être physique.

Groupe respiration lente :

Cycles contrôlés d’inspiration et d’expiration de 5 secondes chacun

Durée : 15 minutes par séance, sur 10 semaines.

Fréquence : 2x/semaine

Détail du programme des exercices de respiration : Exercices de respiration : Les exercices de respiration lente et contrôlée ont été effectués dans une salle de silence par le BG et le PBG. Les exercices de respiration ont été effectués avec 10 secondes de cycles de respiration diaphragmatique (6 respirations/min), dont 5 s d’inspiration et 5 s d’expiration, pendant 15 minutes par jour, deux jours par semaine pendant dix semaines. Tous les participants étaient en position couchée à un mètre les uns des autres lors de chaque séance de respiration et on leur a demandé de ne pas bouger ni parler pendant l’exercice. Pour permettre aux sujets de suivre facilement les 5 s de cycles d’inspiration et les 5 s de cycles d’expiration, un grand écran d’ordinateur a été projeté au plafond montrant le flux de temps de 5 secondes.

Groupe Pilates + Respiration :

15 minutes de respiration après chaque séance de Pilates

Analyses statistiques : la valeur alpha a été acceptée à 0.05 dans toutes les analyses statistiques

Conclusion :

Les principaux résultats de cette étude mettent en évidence l’effet considérable de la combinaison de la respiration lente et de l’exercice de Pilates sur la VFC, la fonction pulmonaire et la composition corporelle, ce qui a des implications importantes pour la promotion de la santé. Étant donné que les exercices de respiration en plus de l’exercice Pilates peuvent entraîner des améliorations significatives de la composition corporelle, de la VFC et de la fonction pulmonaire, il doit être considéré comme un programme de conditionnement physique alternatif pour les femmes. Selon les résultats actuels, même les 10 semaines d’exercices de Pilates basés sur l’équipement ont eu des effets positifs sur les paramètres respiratoires, mais leur efficacité est clairement augmentée lorsque des exercices de respiration sont ajoutés.

Limites : que des femmes, VFC évaluée par mesure à court terme (meilleurs résultats si mesure sur une période de 24H à l’aide d’un Holter d’électrocardiographie), et programme non détaillé.

Voilà donc une étude qui témoigne de l’intérêt de la respiration pour la santé.

Nous avons présenté le muscle diaphragme en préambule car c’est le principal muscle inspirateur. C’est vraiment « le » muscle auquel on pense quand on parle respiration. Notons par ailleurs les autres muscles inspirateurs : petit et grand pectoraux, le grand dentelé, les petits dentelés, les scalènes, le sterno-cléido-mastoïdien.

Les muscles expirateurs principaux sont les suivants : les abdominaux, le transverse, le carré des lombes.

Visualiser la synergie des muscles, l’élasticité des poumons dans la cage thoracique, accueillant l’air, le filtrant et le restituant, telle une vague qui va et qui vient s’enrouler sur la plage, inlassablement, est totalement fascinant.

La respiration est un des piliers de base du Pilates. Ses influences sont multiples : sur la posture, sur la digestion, sur l’état nerveux, …etc. C’est donc primordial qu’elle reste au centre de nos cours de Pilates.

Cette étude montre même des effets d’autant plus bénéfiques sur les paramètres respiratoires lorsque l’on couple aux séances de Pilates des exercices de respiration type cohérence cardiaque (5s/5s). Une invitation pour les professeurs à expérimenter : pour eux-mêmes, comme un centrage avant d’entamer les cours ; ou pour leurs pratiquants, comme un sas de décompression entre le tumulte de la vie et le début du cours ? Des applications telles que « Respirelax », gratuites, proposent des programmes de cohérence cardiaque. De plus, c’est un outil facile à reproduire pour chacun dans la vie quotidienne.

Etudier, visualiser la respiration demande du temps. Nous ne pouvons qu’encourager chaque professeur à comprendre la physiologie de la respiration, à s’en imprégner afin que celle-ci puisse toujours rythmer chacun de nos exercices.

ANNEXE : le détail des résultats.

Tous les paramètres mesurés :

Pour la composition corporelle :
Poids
IMC
PBM, PBF
HRV :
RMSSD
SDSD
SDNN
Paramètres HRV :
TP
HF
LF
Paramètres de respiration :
FVC forced vital capacity
FEV1 forces expiratory volume in 1second
FEV/VC VC : vital capacity
PEF peak expiratory flow
IC inspiration capacity
ERV expiratory reserve volume
TV tidal volume
MVV max volontary ventilation
VE

Dans les résultats, ne sont notées que les valeurs qui n’ont pas été augmentées dans le groupe témoin.

Groupe Pilates	Amélioration TP et LF	Diminution IMC
Groupe Respiration	Amélioration SDSD, SDNN, TP, HF et LF
Groupe Pilates + Respiration	Amélioration SDSD, SDNN, TP, HF et LF et amélioration RMSSD	Diminution IMC, PBF plus bas et PBM plus élevé
Groupe Témoin

TP : total power / HF : high frequency / LF : low frequency / PBF : pourcentage de graisse corporelle / PBM : pourcentage de muscles dans le corps.

La phrase “SDSD : l’écart type correspondant de la différence entre les intervalles RR successifs” décrit un indice de variabilité de la fréquence cardiaque, utilisé pour analyser les changements dans les intervalles entre deux battements cardiaques consécutifs. Voici une explication détaillée des termes et acronymes :

SDSD : C’est l’acronyme de Standard Deviation of Successive Differences, ce qui signifie “écart type des différences successives”. Il s’agit d’une mesure de la variabilité cardiaque qui évalue l’écart type des différences entre chaque intervalle de temps entre deux battements cardiaques successifs (RR).
Intervalles RR : Ce terme désigne l’intervalle de temps entre deux battements cardiaques consécutifs, mesuré à partir des pics de l’onde R sur l’électrocardiogramme (ECG). Les intervalles RR sont utilisés pour déterminer le rythme cardiaque.
Différences successives : Cela fait référence aux différences entre chaque intervalle RR consécutif. Par exemple, si l’intervalle entre le premier et le deuxième battement est de 800 ms et entre le deuxième et le troisième de 850 ms, la différence entre ces deux intervalles est de 50 ms.

Donc, SDSD mesure la variabilité des différences entre les intervalles RR successifs. Un SDSD élevé indique une grande fluctuation entre ces intervalles, ce qui peut refléter une meilleure flexibilité du système nerveux autonome dans la régulation du rythme cardiaque.

SDNN : écart-type des intervalles NN

La phrase “SDNN : écart type des intervalles NN” provient d’une analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque, souvent utilisée dans des études en physiologie ou en médecine. Voici la signification des termes et acronymes :

SDNN : Il s’agit de l’acronyme de Standard Deviation of NN intervals, ce qui signifie “écart type des intervalles NN”. C’est une mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque, calculée comme l’écart type des intervalles de temps entre deux battements cardiaques consécutifs (les intervalles RR).
Intervalles NN : Ce terme fait référence aux intervalles de temps entre deux battements cardiaques successifs, mais spécifiquement excluant les battements prématurés ou anormaux. On appelle ces intervalles “NN” (normal-to-normal) pour désigner des battements réguliers et normaux du cœur.

Donc, SDNN est une mesure statistique qui évalue la variabilité des intervalles entre les battements cardiaques réguliers (NN), et plus l’écart type est élevé, plus la variabilité cardiaque est grande, ce qui peut indiquer une meilleure capacité d’adaptation du système nerveux autonome.

Le SDNN calculé sur des enregistrements de courte durée constitue un indicateur du système tant para- qu’orthosympathique, alors qu’il ne reflète que l’activité sympathique lors d’enregistrements de 24 heures.

Qu’est-ce que le RMSSD ?

La RMSSD est une mesure statistique standard de la VFC. Elle représente la moyenne quadratique des différences successives entre les battements cardiaques normaux pour un ensemble spécifique de données relatives à la fréquence cardiaque.

Le RMSSD est le marqueur temporel le plus « connu » et utilisé, en particulier si l’on se réfère à la littérature scientifique dans le domaine de la physiologie de l’exercice. Exprimé en millisecondes, il se calcule en faisant la racine carrée de la moyenne des différences au carré des intervalles RR successifs. La RMSSD est essentiellement influencée par le système parasympathique et reflète la tolérance au stress.

Mieux comprendre les termes scientifiques :

Valeur p = valeur de probabilité, mesure statistique comprise entre 0 et 1. Elle est utilisée pour un test d’hypothèse. Dans des essais cliniques, elle est utilisée pour donner une indication qui détermine si un résultat observé dans un essai clinique peut-être dû au hasard ou non. P : probabilité

Ce qui compte, c’est la répétitivité des épreuves : est-ce que si je refais l’expérience plusieurs fois, je tombe sur le même résultat ? Donc on utilise tests d’hypothèses : H0 rien ne change / Hypothèse alternative : qui apporte nouveauté. Interprétation : je calcule les chances d’avoir une plus-value, plus les chances sont faibles moins c’est acceptable. Convention : pvaleur définie par étude.

Pour en savoir plus sur le diaphragme :

https://www.kenhub.com/fr/library/anatomie/diaphragme

Livre de Blandine Calais Germain, Respiration, aux éditions Désiris

Connaître la FPMP et la Méthode Pilates

À travers une série d’interviews, la FPMP donne la parole aux enseignants et experts qui partagent leur vision de la méthode Pilates et les valeurs qui les animent.

Notre mission : préserver la haute qualité de cet art unique, en restant fidèles à son essence et à son exigence.

Plongez au cœur de la méthode et de l’esprit du Pilates avec la FPMP.

Le Regard de la CoSci : Pilates & course à pied

Par Isabelle Brandy

La course à pied et le Pilates ont eu une expansion croissante ces dernières années. Ces deux activités sont-elles à l’opposé l’une de l’autre ou peuvent-elles être complémentaires ? Nous allons essayer de répondre à ces questions.

La course à pied

La course à pied est une activité physique permettant de bouger son corps de manière naturelle, tout en ayant une influence positive sur la santé mentale. De nombreuses personnes disent aller courir pour se vider la tête. Pour un grand nombre d’entre elles, c’est une activité techniquement facile à mettre en place, « on enfile une paire de baskets et hop on part courir n’importe où et n’importe quand ».

Mais dans la réalité, c’est une activité qui peut très vite amener à des blessures si certaines règles ne sont pas respectées.

L’une des premières règles est bien sûr la progressivité. Effectivement, il est important comme dans tous les sports d’augmenter progressivement la charge afin de permettre au corps de s’adapter correctement.

Une autre est l’importance d’avoir un corps fort et mobile. Le renforcement musculaire, le travail de la mobilité et le travail respiratoire jouent un rôle important pour avoir une course la plus optimale possible dans le respect du corps et ainsi éviter les blessures.

Pour cela, les techniques d’entraînement ont évolué. Cette évolution a amené à la mise en place du renforcement tout au long de la saison ainsi qu’à l’intégration de sports croisés dans l’entraînement. Les sports croisés permettent un transfert de compétences dans un autre sport ; pour la course à pied par exemple le vélo, le ski, la marche nordique ….

Dans beaucoup de clubs, la saison est divisée en plusieurs parties. L’entraînement va être au début général, pour devenir de plus en plus spécifique afin d’être adapté aux objectifs des athlètes.

Le renforcement ou préparation physique générale (PPG) se fait en tout début de saison à chaque entraînement. Puis il devient plus spécifique pour se transformer en préparation physique spécifique (PPS). Il va finalement disparaître au profit des entraînements constitués uniquement de course à pied.

Différents programmes d’entraînement en course à pied intégrant renforcement et mobilité voient de plus en plus le jour, révélateur d’un intérêt croissant pour ce type d’entraînement.

La course à pied demande de la technique, une biomécanique spécifique nécessitant un travail musculaire à la fois de l’appareil locomoteur, des membres supérieurs, du tronc et de la respiration.

Le renforcement musculaire de l’appareil locomoteur semble bien sûr évident, celui des bras un peu moins, ceux du tronc « Core » et du travail respiratoire encore moins. Pourtant quand nous courons, c’est bien tout notre corps qui se déplace, alors pourquoi ne pas le renforcer dans sa globalité ?

Toutes les phases de travail musculaire sont mises en œuvre : concentrique, excentrique, pliométrique et aussi proprioceptif. Il est important d’avoir des groupes musculaires agonistes-antagonistes qui soient en synergie. Il en résulte une évidence de travailler la coordination pour que tout fonctionne au mieux.

Le renforcement du corps dans sa globalité associé au travail respiratoire va avoir un effet direct et positif sur l’économie énergétique de course, sur la progression de l’athlète dans sa pratique mais aussi sur l’évitement des blessures.

Le Pilates

« Le Pilates est une activité physique visant au renforcement des muscles centraux et au bon équilibre du corps ». (Définition du dictionnaire « Le Petit Robert »)

« Le Pilates permet un travail du corps dans sa globalité «commencer par renforcer les muscles de ce qu’on appelle « core », « centre », « powerhouse ». Ces muscles stabilisateurs permettent de placer et de conserver le tronc dans la position optimale tandis que les muscles du mouvement font leur travail ». (Définition de la FPMP)

L’importance de la connexion corps-esprit transparait dans les six principes que Joseph Pilates a intégrés à la pratique de sa technique :

• Concentration

• Respiration

• Contrôle

• Centre

• Précision

• Fluidité de mouvement

Pilates et course à pied

Nous pouvons constater des similitudes entre les deux activités. En effet, le Pilates peut répondre à certains besoins de la course à pied :

La stabilité du tronc avec le renforcement du « core », du centre
La prise de conscience des mouvements des différentes parties du corps les unes par rapport aux autres avec le travail de contrôle et de précision
Le travail respiratoire permettant son développement et sa maîtrise
La fluidité de mouvement associant stabilité du tronc, respiration, coordination de mouvements des différentes parties du corps.

Le Pilates semble donc avoir toute sa place dans l’entraînement de la course à pied.

Qu’en est-il de la science ?

Peu d’études existent sur une corrélation entre le Pilates et la course à pied.

Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners. Paula Finato, Edson Soares Da Silva, Alexandre B. Okamura, Bruna P Almada, Jorge L.L. Storniolo, Henrique B Oliveira, Leonardo A. Peyré-Tartaruga. PLoS One. 2018 Mar 21;13(3):e0194057. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29561907/

Cette étude vise à comparer le coût métabolique (Cmet) de certains muscles du tronc comme il est fait pour l’appareil locomoteur à différentes allures de course, et ainsi voir si le Pilates peut avoir un impact sur ce Cmet.

Les mesures sont réalisées sur deux groupes de 16 coureurs de fond entraînés pour des vitesses de 12km/h et 10km/h, après un programme de 12 semaines de Pilates pour l’un des deux groupes.

L’étude montre que le Pilates a une action positive comme stratégie d’entraînement de force des muscles posturaux et locomoteurs sur l’économie d’énergie et la performance.

Figure 1 : Dessin schématique du modèle de performance proposé dans cette étude

(Ventilatory thresholds : seuil ventilatoire. VO2 max (consommation maximale d’oxygène) = Aptitude maximale de l’individu à capter l’oxygène, le transporter et l’utiliser au niveau musculaire)

Il existe d’autres études dont les résultats peuvent être transférés sur l’impact du Pilates sur la course à pied :

– An online pilates exercise program is effective on proprioception and core muscle endurance in a randomized controlled trial. Sinem Suner-Keklik, Ayse Numanoglu-Akbas, Gamze Cobanoglu, Nihan Kafa, Nevin A Guzel. Ir J Med Sci 2022 Oct;191(5):2133-2139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34716884/

– Effects of individualized low-intensity mat Pilates on aerobic capacity and recovery ability in adults. Na-Ram Moon, Woo-Hwi Yang.Phys Act Nutr. 2022 Dec;26(4):46-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36775651/

– Effects of pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility. Sureeporn Phrompaet, Aatit Paungmali, Ubon Pirunsan, Patraporn Sitilertpisan.Asian J Sports Med. 2011 Mar;2(1):16-22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22375213/

Les auteurs de la première étude ont évalué les bénéfices d’une pratique du Pilates en ligne sur la proprioception et l’endurance musculaire des muscles centraux. Il en ressort qu’un programme d’exercices de Pilates en ligne d’une heure trois fois par semaine pendant 6 semaines contribuerait au développement de l’endurance et de la proprioception des muscles du tronc, qui sont deux éléments importants dans la course à pied (Suner-Keklik et al., 2022).

La deuxième étude montre le bénéfice d’une pratique du Pilates de faible intensité sur l’endurance aérobie et la capacité de récupération énergétique. Les auteurs ont observé une augmentation similaire de la masse musculaire et de l’indice de masse corporelle chez des femmes adultes ayant réalisé 1 heure de Pilates deux à trois fois par semaine pendant 4 semaines. La pratique du Pilates de faible intensité semble intéressante dans la récupération post-course et pourrait même être recommandée (Moon and Yang, 2022).

La troisième étude moins récente (Phrompaet et al., 2011) a pour objectif de montrer les effets du Pilates, à raison de 2 entraînements d’1 heure par semaine pendant 8 semaines, sur la flexibilité et le contrôle des mouvements lombo-pelviens. Une amélioration de la flexibilité et de la mobilité du tronc et du bassin a été retrouvée, permettant ainsi de prévenir les blesssures musculo-squelettiques axiales.

Ainsi la pratique du pilates, de par ses effets sur la statique du tronc, sur la proprioception, sur l’économie d’énergie et sur la fluidité de mouvement par une meilleure stabilité lombo-pelvienne, mais aussi grâce au travail respiratoire, apparaît bien être une pratique complémentaire à la course à pied.

Mais alors quelle place peut avoir le Pilates dans l‘entraînement en course à pied ?

La pratique du Pilates enrichira celle de la course à pied par les nombreux points communs entre les deux activités pour tendre vers une course à moindre coût énergétique et moins de blessures.

On ne peut pas parler de sport croisé car il n’y a en effet pas de transfert de compétence entre les deux activités. Cependant une forte complémentarité peut être constatée.

Le Pilates par le travail du « core » répond aux besoins essentiels de la course à pied. De façon spécifique, l’amélioration de la respiration, l’exercice de la fluidité et la coordination des mouvements des bras et des jambes vont permettre une meilleure stabilité du tronc.

Nous pouvons conclure que tous les principes du Pilates sont des atouts majeurs pour la course à pied. Le Pilates a ainsi toute sa place comme activité complémentaire dans la course à pied, soit pratiqué en cours (une à deux fois par semaine) soit réalisé sous forme de petites séquences au sein de routine.

Le Regard de la CoSci : Pilates & Fibromyalgie

Par Linsay Matson

La fibromyalgie est une maladie chronique caractérisée par des douleurs musculo-squelettiques diffuses dont la cause n’est pas connue. En France, on estime que 1,6% de la population souffre de cette maladie (Sante.gouv.fr).

Au début de son apparition, elle peut être localisée puis progressivement s’étendre à tout le corps. Les personnes atteintes disent avoir «mal partout». Les régions les plus sensibles sont proches de la colonne vertébrale telles que la nuque, les épaules, les omoplates, la région entre les deux épaules, le bas du dos, les hanches. Certaines personnes fibromyalgiques évoquent une douleur maximale au réveil, avec une raideur matinale. Cette raideur peut aussi être perçue dans la journée après le maintien prolongé dans une même position. Les muscles sont ressentis comme durs et sensibles à la pression. Ils peuvent être le siège de spasmes. Les articulations semblent gonflées.

D’autres symptômes peuvent aussi être présents dans la fibromyalgie tels que:

une fatigabilité des muscles et une sensation de “muscles noués”
des troubles digestifs (douleurs abdominales, ballonnement, syndrome de l’intestin irritable, etc.)
des troubles neurologiques (vertiges, maux de tête, etc.)
des difficultés respiratoires (essoufflement, douleurs thoraciques, etc.)
des troubles sensoriels, visuels (vision floue) ou auditifs (hypersensibilité au bruit et acouphènes)
une intolérance au froid ou au chaud
un besoin fréquent d’uriner et des mictions douloureuses
des troubles de la mémoire, surtout de la difficulté à retenir des faits récents alors que la mémoire des faits anciens est conservée
des troubles de l’attention et des difficultés à se concentrer

Les médicaments habituels permettant de soulager la douleur (paracétamol, aspirine, AINS, etc.) ne sont pas toujours efficaces.

La méthode Pilates est fortement recommandée par les médecins, kinésithérapeutes et ostéopathes dans le traitement de la fibromyalgie. Elle est reconnue pour son efficacité à renforcer les muscles profonds, la possibilité d’adapter les mouvements en les modifiant et les effets bénéfiques de ses étirements.

En tant que kinésithérapeute et professeur de Pilates, j’ai l’habitude de travailler avec la population fibromyalgique qui cherche à améliorer sa condition physique grâce à la méthode Pilates. Souvent, les élèves présentent des douleurs importantes et une fatigue constante et sans fin. Ils peuvent nous prendre beaucoup d’énergie et demander un gros investissement mais avec un travail d’équipe et une prise de conscience de leur état, nous pouvons les aider à aller mieux.

Caroline, âgée de 50 ans est venue au studio de Pilates il y a 3 ans, recommandée par une amie. Elle avait mal partout et une fibromyalgie diagnostiquée depuis peu. Ses douleurs l’empêchaient de dormir, son sommeil n’était pas réparateur et les médicaments inefficaces. Elle était au bout et a avoué avoir eu des pensées suicidaires et être en pleine déprime. Souffrant depuis 5 ans, elle ne travaillait plus, ne pouvait plus aller à la salle de sport et passait ses journées allongée. Suivie par un rhumatologue, elle s’est tournée vers le Pilates en espérant pouvoir soulager ses douleurs.

Nous avons commencé avec des séances de 30 minutes sur tapis, séances qu’elle pouvait annuler fréquemment à la dernière minute. Caroline était très raide et tendue et moralement très négative, soucieuse et défaitiste. J’ai été obligée de poser des coussins sous les endroits douloureux (nuque, derrière les épaules). Lors du premier cours, j’ai mis l’accent sur la respiration.

Au début, j’ai eu l’impression de ne pas faire grand-chose avec elle. Puis après plusieurs semaines, j’ai pu ressentir un changement d’attitude chez Caroline. Elle a commencé à apprécier réellement les cours et parlait plus facilement de ses frustrations. Nous avons pu intégrer des exercices basiques sur le reformer et le tower, et j’ai pu progressivement ajouter un peu plus de résistance sur les machines. Nous avons aussi parlé de sa routine quotidienne, de son alimentation et je lui ai recommandé de consulter une nutritionniste, ce qu’elle a fait.

Il lui a fallu beaucoup de patience pour trouver un équilibre lors des séances. Elle avait toujours mal quelque part. Trouver un juste milieu entre un travail musculaire et un réveil de ses douleurs a été très difficile.

Aujourd’hui Caroline va mieux. Elle souffre toujours du dos mais arrive à faire un cours complet d’une heure sans problème. Nous adaptons chaque séance et arrêtons quand les douleurs sont trop intenses. Il est difficile de l’intégrer dans un cours collectif, elle préfère rester seule en séance. Je programme les séances en fin d’après-midi, quand elle ressent moins de fatigue, et je ne prépare jamais le plan du cours avant. Il faut être adaptable, à l’écoute et faire preuve d’empathie.

Il faut laisser du temps à ces élèves fibromyalgiques pour comprendre leurs symptômes et la complexité de la maladie. Chaque cas est différent, des fois avec des hauts et des bas mais toujours avec des douleurs débilitantes. Ce ne sont pas des élèves faciles mais chaque séance est un réel challenge pouvant vraiment améliorer leur qualité de vie.

Deux études récentes ont évalué l’effet des exercices de la méthode Pilates sur la fibromyalgie.

Au Brésil, l’équipe de Franco et al. (2023) a étudié les effets du Pilates par rapport à des exercices d’endurance aérobique chez des adultes atteints de fibromyalgie (formellement diagnostiquée par un rhumatologue selon les critères de 2010 de l’American College of Rheumatology). Pour l’essai clinique comparatif, 98 patients âgés de 20 à 75 ans ont été placés en 2 groupes au hasard. Chaque groupe a réalisé 2 séances individuelles et personnalisées de 60 minutes par semaine pendant 8 semaines. Les effets du Pilates et des exercices en aérobie (tapis roulant ou vélo d’appartement) ont été évalués 8 semaines après les séances en étudiant d’une part la diminution des symptômes et la qualité de vie des patients et d’autre part la rentabilité des séances. Les résultats de l’étude ont montré qu’il n’y avait pas de différence significative entre les 2 groupes pour l’impact de la fibromyalgie, évalué à l’aide du Fibromyalgia Impact Questionnaire (0 à 100 points), après traitement (différence moyenne [DM] : 6,5 points ; IC à 95 % : -1,8 à 14,9). Par contre, une amélioration statistiquement significative entre les groupes pour l’intensité de la douleur après le traitement (DM : 1,2 points ; IC à 95 % : 0,0 à 2,3), la qualité du sommeil à 6 mois (DM : 1,9 points ; IC à 95 % : 0,5 à 3,3) et qualité de vie évaluée par l’EQ-5D à 12 mois (DM : -0,07 ; IC 95 % : -0,10 à -0,00) est observée en faveur du Pilates. La qualité de vie des patients est ainsi améliorée car ils sont moins douloureux.

De plus, cette étude révèle que les patients ont une préférence pour les cours de Pilates bien que le coût des cours soit plus élevé que celui des cours des exercices aérobiques. Le Pilates semble donc être une alternative sûre et efficace pour le traitement des patients atteints de fibromyalgie.

Dans une 2^ème étude similaire, réalisée par de Medeiros et al., 42 femmes atteintes de fibromyalgie ont été réparties de manière aléatoire en 2 groupes. Un groupe a effectué des séances de Pilates sur tapis tandis que l’autre effectuait des exercices aérobiques en piscine. Les séances ont eu lieu deux fois par semaine pendant 12 semaines. Les effets sur la douleur ont été mesurés à l’aide d’une échelle analogue visuelle et à l’aide d’un questionnaire standard sur la fibromyalgie pour recenser d’autres symptômes. De plus, des analyses standardisées sur le sommeil, la qualité de vie et l’état psychologique des patientes ont également été effectuées.

Les résultats obtenus ont montré une amélioration significative des symptômes de la fibromyalgie dans les deux groupes mais aucune différence dans les autres variables mesurées.

Les auteurs considèrent donc que le Pilates est efficace dans le traitement des femmes atteintes de fibromyalgie.

Conclusion

Bien que peu d’études démontrent scientifiquement les bénéfices de la méthode Pilates dans le traitement de la fibromyalgie, il semble néanmoins probant qu’elle est aussi efficace que d’autres activités sportives.

Il est fortement recommandé aux patients fibromyalgiques d’avoir une activité physique spécifique, adaptée à leurs besoins leur permettant d’améliorer leur condition physique et leur qualité de vie. La pratique du Pilates peut avoir sa place dans la prise en charge des patients atteints de cette pathologie, avec un focus particulier sur l’amplitude du mouvement articulaire, le renforcement des muscles profonds et la respiration, avec en plus une approche bienveillante. Les élèves avec des maladies inflammatoires sont souvent fatigués physiquement et émotionnellement. La vie de famille est couramment fragilisée par la maladie. Le Pilates ne peut être que bénéfique pour l’ensemble du corps et de l’esprit de ces patients.

Ceci est un argument que les professeurs de Pilates peuvent utiliser dans les communications et promotions de leurs cours. Il faudrait plus d’investissement et plusieurs études cliniques pour convaincre le monde médical d’intégrer les cours de Pilates dans le traitement des maladies inflammatoires.

– Franco KFM, Miyamoto GC, Franco YRDS, et al. Is Pilates more effective and cost-effective than aerobic exercise in the treatment of patients with fibromyalgia syndrome? A randomized controlled trial with economic evaluation. Eur J Pain. 2023 Jan;27(1):54-71. DOI:10.1002/ejp.2039.

– Suzy Araújo de Medeiros, Hugo Jário de Almeida Silva, Rayssa Maria do Nascimento, Jaely Beatriz da Silva Maia, Caio Alano de Almeida Lins, Marcelo Cardoso de Souza. Mat Pilates is as effective as aquatic aerobic exercise in treating women with fibromyalgia: a clinical, randomized and blind trial. Adv Rheumatol.2020. DOI: 10.1186/s42358-020-0124-2

Le Regard de la CoSci : Pilates & Plancher Pelvien – Partie 2

Par Nathalie Maximilien

Comment et pourquoi j’ai proposé des stages sur le thème du périnée aux femmes qui fréquentaient mon studio de Pilates ?

Avant de changer d’orientation professionnelle, j’ai exercé le métier d’infirmière en structure hospitalière pendant 10 ans, puis Cadre de santé pendant également 10 ans dont 5 en qualité de formatrice en IFSI (Institut de Formation en Soins Infirmiers). Passionnée de sport, j’ai suivi une formation d’éducatrice sportive et j’ai découvert la méthode Pilates. Ce fût pour moi une révélation et j’ai pris la décision d’apprendre cette méthode et d’y consacrer ma nouvelle vie professionnelle. J’ai quitté mon poste de formatrice et j’ai ouvert mon studio de Pilates à Caen en 2008. Plusieurs mois ont été nécessaires pour me faire connaitre et recevoir de plus en plus de monde au studio, majoritairement des femmes. Ces femmes savaient que j’avais été infirmière et rapidement elles me confiaient leurs problèmes de santé, dont le problème d’incontinence urinaire d’effort (fuites urinaires). A la fois surprise de la confiance qu’elles m’accordaient si rapidement je me suis dit à ce moment-là que je ne pouvais pas restée détentrice de ces confidences et ne rien en faire. J’ai donc pris la décision de m’inscrire au stage de Blandine Calais Germain intitulé « Périnée féminin : 1^er degré » en 2009 d’une durée de 36h. En effet, au cours de mes études d’infirmière, le sujet du Périnée fut très peu abordé, hormis succinctement dans un contexte de maternité ; je ressentais le besoin d’approfondir mes connaissances théoriques sur ce sujet afin d’aider ces femmes. Pendant ce stage la formatrice faisait largement référence au livre de Blandine Calais Germain « le périnée féminin et l’accouchement »et les planches anatomiques de référence permettaient déjà de mieux comprendre comment le périnée est organisé et ses différentes fonctions ; nous avions passé également des heures à le ressentir et à tenter de mobiliser de façon précise les différentes zones du périnée profond et superficiel. Puis j’ai continué à me documenter sur ce sujet et les différents exercices possibles et j’ai proposé des stages sur le thème du périnée à mes clientes. Aujourd’hui, cela représente 23 stages, 70 heures de formation et 180 personnes inscrites aux stages.

Le titre du stage est « Stage Périnée », il se déroule pendant 3h et les objectifs sont les suivants : Connaitre l’anatomie du périnée ; Apprendre des exercices visant à favoriser le bon fonctionnement du périnée ; Prévenir les problèmes de fuites urinaires ; Répondre aux questions relatives à ce sujet. Le stage se divise en 2 parties : une partie théorique avec présentation et explication des planches anatomiques et d’un modèle anatomique de bassin féminin et des principaux muscles du périnée. Nous abordons les différentes fonctions du périnée, sa physiologie et les pathologies rencontrées. Sont décrits les différents types d’incontinence dont l’incontinence urinaire d’effort (fuites urinaires), les problèmes de prolapsus, les facteurs de risque de l’incontinence urinaire et les solutions que l’on peut proposer (type d’activités, quelques règles d’hygiène de vie…). Puis je propose des exercices pour ressentir le périnée et apprendre à le tonifier quand c’est nécessaire.

Qui s’inscrit à ce stage ? Des femmes entre 20 et 75 ans, souffrant ou non de problèmes d’incontinence urinaire d’effort, avant une première grossesse, après un premier accouchement ou ayant été opérée d’un prolapsus ; il m’est arrivée d’avoir des femmes adressées par leur sage-femme pour des problèmes de périnée hypotonique. A plusieurs reprises des mères et leurs filles assistaient au stage et je trouvais ça intéressant dans la transmission et l’éducation mère-fille. A chaque stage, c’est un moment fort d’échanges où la parole est libre et bienveillante ; les échanges sont enrichissants entre les différentes générations de femmes qui participent au stage et chacune apprend de l’expérience de l’autre. Ce qui me fascine à chaque fois c’est la liberté de parole et la possibilité d’aborder un sujet qui reste tabou dans notre société. Parfois les femmes en parlent entre elles, surtout dans les générations plus jeunes où les choses s’expriment plus facilement mais encore beaucoup de femmes restent avec un problème de « fuites urinaires d’effort »et n’osent pas en parler, même à leur médecin, par honte.

Que viennent chercher ces femmes ? en premier lieu elles souhaitent découvrir et comprendre l’anatomie du périnée, ses fonctions et son organisation. Elles veulent connaitre leur corps. Elles veulent prévenir et/ou traiter un problème de fuites urinaires ; elles veulent apprendre des exercices à faire seules chez elles ; elles souhaitent apprendre à ressentir leur périnée pour le protéger dans le quotidien.

L’évolution du stage en 12 ans !

La théorie

Au cours des premiers stages en 2010, mon approche était très « mécanique », je présentais les planches anatomiques en détaillant les os du bassin, les différentes couches musculaires, les ligaments etc. j’abordais ensuite les différentes fonctions du périnée : soutien, continence, amortisseur, posturale, reproductive et sexuelle. Puis j’abordais les différentes pathologies en présentant la classification des différents types d’incontinence urinaire (IU) qui toucheraient plus de 3 millions de français selon le Rapport sur le thème de l’incontinence urinaire rédigé par Le Pr François HAAB en 2007. L’incontinence urinaire est définie par l’International Continence Society (ICS) en 2002 comme « la plainte de toute fuite involontaire d’urine ».

La prévalence du problème varie de 10 à 57% selon les études et elle augmente avec l’âge ; chez les hommes, la prévalence est de 19% avec un pic entre 55 et 59 ans. Je consacrais du temps au sujet des pathologies périnéales et du sport, en présentant la classification de Bourcier (1994) qui est fondée sur la relation existante entre une augmentation de la pression intra-abdominale et les différents sports pratiqués ; il décrit 3 groupes à risque :

– le groupe 1 à haut risque : athlétisme, gymnastique (trampoline, barres asymétriques…), basket-ball, volley-ball, équitation, sports de combat.

– Le groupe 2 à risque modéré : tennis, ski, jogging.

-Le groupe 3 à moindre risque : natation, vélo, patinage, golf.

L’activité physique intense est identifiée par l’Haute Autorité de Santé (2003) comme un facteur de risque de survenue du trouble d’incontinence urinaire ; JJ Baptiste et JF Hervieu ont rédigé en 2010 dans une revue d’urologie, un article sur le thème :« Fuites urinaires et sport chez la femme ». Dans cet article il est fait référence à de nombreuses études scientifiques sur ce sujet et selon les chiffres de Thyssen et al 51,9% des athlètes de haut niveau auraient déjà présenté des fuites urinaires et 5% de ces sportives n’en avaient pas informé leur médecin. C’est un sujet qui reste tabou, associé « au sale, au vieillissement, à la honte ou encore à la fatalité » ; les auteurs précisent également que les erreurs diététiques chez les jeunes sportives, associant surinvestissement physique et restriction alimentaire peuvent aggraver ce trouble. Parmi les propositions, on peut retenir la suivante : la « rédaction des certificats d’aptitude au sport pourrait être un moment privilégié » pour apporter une information sur le thème de l’incontinence urinaire, dépister les femmes à risque et pourquoi pas déconseiller un sport plutôt qu’un autre.

Au cours du « stage périnée », je présente plus rapidement les autres types d’incontinence urinaire (par impériosité, mixte…) et bien sûr nous abordons le sujet du prolapsus. Quasiment dans chaque stage, il y a une personne qui a bénéficié d’une chirurgie du type « pose de bandelette sous urétrale » suite à un prolapsus génital. Puis les facteurs de risque d’IU sont abordés ; la toux chronique(tabac), la constipation, l’obésité, les infections urinaires récidivantes, l’excès de caféine, alcool, certains médicaments, la ménopause, la chirurgie gynécologique ou urologique, certaines maladies neurologiques (Parkinson, AVC…).Je nomme les différentes techniques de rééducation périnéale pratiquées par des kinésithérapeutes ou des sages femmes et avant de débuter la partie pratique, je propose quelques règles d’hygiène de vie pour » protéger son périnée » comme : arrêter le « stop pipi », prendre le temps d’uriner sans pousser sur la vessie, revoir la position d’assise aux toilettes (surélever les pieds pour un meilleur angle recto-anal, traiter un problème de constipation et boire au moins 1,5 litres de liquide par jour, vider sa vessie toutes les 2h et revoir ses habitudes alimentaires…

La pratique

La deuxième partie du stage est consacrée à l’aspect pratique et à la réalisation d’exercices pour ressentir son périnée et être capable d’en mobiliser les différentes zones. Au fil des années, mon vocabulaire a beaucoup changé et aujourd’hui je n’emploie plus les mêmes termes pour parler des exercices de périnée. Mon expérience s’est largement enrichie depuis que j’ai étudié le thème du fascia et on sait aujourd’hui que le périnée est composé à 80% de tissu conjonctif (donc fascial) et 20% de tissu musculaire, dont 80% sont des fibres posturales et seulement 20% des fibres que l’on peut contracter volontairement. Désormais je parle plus volontiers de TONIFICATION du périnée et non de contraction. J’explique aux personnes qu’elles doivent être à la recherche d’une SENSATION au niveau du périnée et non pas d’une contraction. Lors de mes lectures sur le sujet du fascia j’ai choisi comme modèle de référence « les chaines myofasciales » de Thomas MYERS expliquées dans son livre « Anatomy trains » (3eme édition 2018). Selon le modèle myofascial, le périnée appartient aux mêmes chaines myofasciales que le diaphragme et le psoas (Ligne antérieure profonde) ce qui nous renseigne sur le fait qu’une tension exagérée au niveau de l’un de ces muscles peut entrainer une tension sur un autre muscle , puisqu’ils appartiennent à la même chaine myofasciale.

L’approche biomécanique :

Dans cette approche biomécanique, le périnée est vu en tant que fondation d’une maison, traversée par la filière urinaire, gynécologique et digestive qui exercent des pressions sur lui.

L’approche fasciale :

Aujourd’hui le modèle fascial et plus précisément l’approche « tensègre » du périnée, montre que la structure peut se déformer, se rigidifier et surtout s’adapter aux nouveaux équilibres en fonction des situations. La structure tensègre exerce sa propre stabilité par autocontrainte. Ce n’est plus la gravité mais l’équilibre des forces de tension et de compression au sein du système qui en assurent l’intégrité. Cette approche nous renseigne sur le fait que les organes ne s’appuient pas sur le périnée mais sont suspendus dans le corps. Tous les tissus sont en continuité pour assumer et répondre aux forces de tension et de compression dans le corps.

Les exercices proposés : pour prendre conscience du périnée, je propose aux participantes en position debout de remonter le périnée en expirant et d’apprendre à le décontracter en plusieurs paliers sur l’inspiration. J’insiste beaucoup sur l’importance d’apprendre à relâcher son périnée. Nous faisons le même exercice, assise en tailleur sur le sol ce qui modifie la perception et nous le réalisons également assise sur un ballon pour mieux distinguer la zone antérieure et postérieure du périnée en basculant le bassin vers l’avant ou l’arrière. Nous apprenons aussi à affiner nos perceptions et notamment repérer dans son corps l’emplacement de l’urètre, du vagin et de l’anus.

Dans mes cours de Pilates, j’ajoute volontairement au moment d’une position de repos les exercices appris pendant le stage et pour les autres personnes je leur propose de chercher à rapprocher leurs ischions sur une expiration et ensuite de chercher à rapprocher le pubis du coccyx également sur un temps expiratoire. Pour information, je propose également le dernier exercice aux hommes pendant les cours. Une étude brésilienne réalisée en 2016 par le département de gynécologie de Sao Paulo sur « l’efficacité d’ajouter des exercices de contraction des muscles du plancher pelvien dans un programme d’exercices de Pilates » met en lumière les résultats positifs de renforcement des muscles du plancher pelvien chez des personnes nullipares sédentaires (1)

En conclusion : de mon côté, force est de constater les retours positifs de mes clientes ayant participé au stage et qui réalisent très souvent, voire quotidiennement leurs exercices, en plus de leur séance hebdomadaire de Pilates : elles me font part d’une disparition des symptômes d’incontinence urinaire d’effort.

(1)Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a pilates exercise program: an assessor masked randomized controlled trial Luiza Torelli, Zsuzsanna Ilona Katalin de Jarmy Di Bella, Claudinei Alves Rodrigues, Liliana Stüpp, Manoel João Batista Castello Girão² Marair Gracio Ferreira Sartori

Nov 2016 – Pubmed

Bibliographie et sources

AGUILERA Efféa Rituels de femmes Pour découvrir le potentiel du périnée ; Editions Le courrier du livre 2015

BOURSIER Alain Dr DURAS Jean « Les dialogues du périnée » Editions Odile Jacob 2016

CALAIS-GERMAIN Blandine Le périnée féminin et l’accouchement ; Editions DésIris ; 2002

CARRE D. SIMEON C. Périnée tout ce que vous avez toujours voulu savoir sans jamais oser le demander ! Editions L’opportun 2017

CECCHI Catherine Secrets de femme – Le périnée – Editions Sauramps médical 1996 COTELLE Odile Guide pratique de rééducation uro-gynécologique Editions Ellipses 2005

COTELLE BERNEDE – CHARRON Monique ; L’eau quotidienne et les femmes – Petits soucis et grands tracas liés à l’absorption d’eau Editions Stock 1990

DE GASQUET PISTRE Bernadette; L’incontinence urinaire d’effort chez les multigestes: constats et propositions de prévention en pré, per et post partum ; Thèse de médecine 1992

DE GASQUET Bernadette ; ABDOMINAUX : Arrêtez le massacre ! « Protégez votre dos et travaillez pour renforcer votre « capital-abdos » et tonifier votre silhouette. » Méthodologie Abdologie de Gasquet Editions Marabout 2011

DE GASQUET Bernadette ; Périnée arrêtons le massacre, prévenir et réparer les erreurs répétées dans la vie quotidienne, la maternité, le sport…Editions Marabout 2012

FALEVITCH MJ Le périnée ludique Editions Jostte Lyon 2019
GALLIAC ALANBARI Sandrine ; Rééducation périnéale féminine, mode d’emploi ; Editions Santé Robert Jauze

2010
GATINEAU Bernadette Yoga et périnée Editions Quintessence Nature et bien-être 2012

JEAN-BAPTISTE J. HERVIEU JF Fuites urinaires et sport chez la femme ;Revue progrès en urologie Février 2010

LACHANT JA Bien marcher ça s’apprend ! 100 conseils qui vont changer la vie Editions Payot santé 2015 MYERS Thomas ANATOMY TRAINS Les méridiens myofasciaux en thérapie manuelle 3eme édition Editions

Elsevier Masson 2018

ROY Anna On en parle de mon périnée Editions Leduc pratique 2018

WINCKLER Martin Le chœur des femmes Editions Folio 2017

Revue Sciences et Avenir n° 822 bis – Août 2015

Conférence « Le périnée, un capital à préserver pour les hommes et les femmes » Dr PIAZZOFERRATO, Dr ROUSSEAU et Mme BLANCHARD Département de Pelvi-périnéologie du CHU de Caen 25 février 2022

Sites web recommandés : www.perineeshop.com ; www.mygyneas.com

Le Regard de la CoSci : Pilates & Plancher Pelvien – Partie 1

Par Eugénie Langlois

Le plancher pelvien est composé de différents muscles tapissant la base du petit bassin, offrant ainsi un soutien aux organes abdomino-pelviens (digestifs, urinaires et sexuels).

Coupe sagittale (de profil) ; schémas des organes, des repères osseux et du plancher pelvien, ce dernier étant parfois comparé à un hamac au vu de sa forme incurvée comme représenté ci-dessous.
Périnée chez l’homme et la femme

Vue du dessous, représentant les différents muscles du plancher pelvien :

Un dysfonctionnement du plancher pelvien peut entraîner des incontinences urinaires et/ou fécales :

Chez l’homme : à la suite de l’ablation de la prostate notamment (cancer)
Chez la femme : à la suite des accouchements, liées à la ménopause, …etc.

Et, chez les femmes, des prolapsus des organes (=descente d’organes) et/ou des dyspareunies (=douleurs lors des rapports sexuels).

Dans le cadre de cet article, nous ciblerons nos propos sur les incontinences urinaires liées à l’effort, chez les femmes de 45 ans ou plus, par le prisme de l’étude suivante :

« Electromyographic characteristics of pelvic floor muscles in women with stress urinary incontinence following sEMG-assisted biofeedback training and Pilates exercises. »

Daria Chmielewska¹, Magdalena Stania¹, Katarzyna Kucab-Klich¹, Edward Błaszczak², Krystyna Kwaśna¹, Agnieszka Smykla¹, Dominika Hudziak³, Patrycja Dolibog²

« Caractéristiques électromyographiques des muscles du plancher pelvien chez les femmes souffrant d’incontinence urinaire d’effort au cours d’un entraînement à l’aide d’un biofeedback par électromyogramme et à des exercices de Pilates.»

*Le biofeedback par EMG permet de récupérer un signal visuel en réponse à l’activité musculaire (contractions et relâchements volontaires). L’EMG fonctionne par voie périnéale (avec sonde vaginale ou anale) ou par voie transcutanée (avec des électrodes adhésives placées sur le corps).

Image Fizimed.com

Cette étude s’intéresse aux femmes de 45 ans et plus, présentant des symptômes d’incontinences urinaires. Les critères d’inclusion et d’exclusion ont été minutieusement définis. Par exemple, sont inclus les patientes avec symptômes d’incontinences urinaires modérées, au moins 2x/semaine ; sont exclues les patientes ayant déjà eu recours à la chirurgie pour ce type de problématique, ou ayant des incontinences urinaires d’origine neurologiques… etc.

Pour évaluer le type d’incontinences urinaires, le questionnaire de la Consultation internationale sur l’incontinence (ICQI) a été utilisé.

Elles ont choisi à quel groupe de formation elles souhaitent appartenir :

Programme avec sonde EMG et biofeedback (une sonde EMG envoie une petite décharge électrique qui permet de faire fonctionner les muscles de l’appareil génital et anal / le biofeedback consiste à enregistrer l’activité musculaire pour fournir des informations sur la qualité des activités motrices) => 18 personnes
Programme avec les exercices de Pilates (sur tapis, avec pour consigne l’ajout de la contraction volontaire des muscles du plancher pelvien) => 13 personnes (réparties par groupes de 3 femmes avec un instructeur)

Les deux programmes contiennent 24 séances de 30 à 50 minutes chacune, à raison de 3 séances par semaine pendant 8 semaines, précédées de 3 séances d’instruction identiques aux deux groupes.

Ont été répertorié pour chacune des participantes :

L’âge
Le poids et la taille
La consommation médicamenteuse
Les antécédents obstétricaux (nombre d’accouchements, par voies naturelles ou par césariennes)
L’état ménopausique
L’hormonothérapie éventuelle

La première instruction : a permis d’initier les participantes au journal de la vessie/miction. Elles ont aussi reçu les mesures d’auto-évaluation normalisées pour évaluer les symptômes d’incontinence et leurs impacts sur la qualité de vie. Ceux-ci sont évaluer à l’aide du King’s Health Questionnary (KHQ) qui donne deux scores.

(Journal de la vessie/miction = mesurer puis noter les quantités de liquide ingérées et les quantités d’urine sur 24H)

La seconde instruction : était basée sur la contraction/relaxation des muscles du plancher pelvien, et les participantes ont pu observer comment les signaux sont enregistrés.

La troisième instruction : a servi pour prendre les valeurs de référence : les contractions volontaires maximales des muscles du plancher pelvien ont été mesurées ; en décubitus dorsal (patiente allongée sur le dos), et avec les articulations de la hanche et du genou fléchies à 30° et 90° respectivement.

Les paramètres d’évaluation pour l’EMG étaient des essais d’activité musculaire au repos, puis lors des contractions de 1 à 10 secondes, avec différents paramètres précis mesurés tels que l’amplitude ou la crête moyennes affichées lors de la contraction musculaire maximale.

Les participantes du groupe Pilates suivaient donc des séances de Pilates avec ajout de la contraction volontaire des muscles du plancher pelvien et du muscle transverse de l’abdomen pour chaque exercice proposé. Des tapis et des balles sensori-moteurs ont été utilisés.

Toutes les participantes des deux groupes ont également été invitées à intégrer les contractions des muscles du plancher pelvien dans les activités quotidiennes et ont été formés pour ajouter la manœuvre de Knack* avec la toux et les éternuements.

Les résultats indiquent plusieurs choses :

Concernant la fréquence des mictions et la fréquence de la nycturie (besoin d’uriner pendant la nuit) :
- Dans le groupe Sonde + Biofeedback : différences significatives entre le début de l’essai et 6 mois plus tard.
- Dans le groupe Pilates, pas de différence.

Concernant les scores KHQ et le nombre moyen d’épisodes d’incontinence :
Dans le groupe Sonde + Biofeedback : différences significatives entre le début de l’essai et la fin de l’essai, et entre le début et six mois plus tard.
Dans le groupe Pilates, différences significatives entre le début de l’essai et la fin de l’essai, et entre le début et six mois plus tard.

Concernant les scores ICIQ :
Dans le groupe Sonde + Biofeedback : diminution du score entre le début de l’essai et la fin (8 semaines plus tard) et entre le début et six mois plus tard.

Dans le groupe Pilates aussi : diminution du score entre le début de l’essai et la fin (8 semaines plus tard) et entre le début et six mois plus tard.

On note quelques différences entre les deux groupes :

Les scores KHQ sont meilleurs pour le groupe Pilates lors de la mesure six mois après le début de l’essai.
On note une diminution significative de l’activité au repos des muscles du plancher pelvien pour le groupe Sonde + Biofeedback entre le début et la fin de l’essai.

Certaines analyses post-hoc sont transcrites dans cette étude.

Post-hoc = analyses effectuées après la fin d’une expérience et qui n’ont pas été planifiées à l’avance.

Voici ce qu’elles nous disent :

Dans l’analyse post-hoc de la courte contraction, les différences d’amplitude entre les deux groupes sont similaires en posture debout, mais pas en décubitus dorsal. En effet, en position allongé sur le dos, les pourcentages d’amplitudes sont plus élevés dans le groupe Pilates que dans celui Sonde+Biofeedback.
Aucune différence significative n’est remarquée entre les deux groupes dans l’essai de contraction de 10s en décubitus dorsal.
En revanche, dans l’essai de contraction de 10s en posture debout : les courbes sont plus élevées dans le groupe Sonde+Biofeedback huit semaines après le début de l’essai (à la fin du programme) ; mais cela s’inverse six mois après le début de l’essai : les courbes deviennent plus élevées dans le groupe Pilates.
Aucune différence entre les groupes concernant les essais de relaxation.

CONCLUSION

Le questionnaire KHQ a démontré que, en ce qui concerne la qualité de vie, les exercices de Pilates se sont avérés supérieurs au programme sonde + biofeedback ; tandis que l’analyse ICIQ-SF a indiqué une efficacité similaire des deux programmes d’exercices.

Les améliorations intragroupes de la fréquence de miction, des épisodes d’incontinence (fuites) et de la fréquence des nycturies étaient comparables.

Ni le programme sonde + biofeedback, ni celui avec les exercices de Pilates n’ont pas réussi à provoquer une nette augmentation de l’activité bioélectrique des muscles du plancher pelvien pendant les contractions, peut-être du fait que huit semaines ne suffisent pas pour modifier la musculature du plancher pelvien s’interrogent les auteurs.

Une diminution de l’activité bioélectrique des muscles du plancher pelvien a été notée lors de l’essai d’activité au repos et pendant la relaxation après une contraction soutenue, mais uniquement dans le groupe sonde + biofeedback, en décubitus dorsal. Cela devrait être considéré comme un effet bénéfique de l’entraînement tandis qu’aucun effet de ce type n’a été noté dans le groupe Pilates. Cependant, ces observations ne soutiennent pas l’entraînement des muscles du plancher pelvien avec la sonde + biofeedback comme une intervention plus favorable dans l’incontinence urinaire à l’effort.

Les résultats obtenus n’ont démontré la supériorité d’aucune des deux méthodes en ce qui concerne l’activité bioélectrique des muscles du plancher pelvien.

*Manœuvre de Knack :

Contractez la musculature périnéale
Tenir cette contraction pendant 2-3 secondes
Puis toussez
Enfin, ne relâchez la contraction qu’après la fin de la toux.